เครื่องคำนวณสำหรับนักวิ่ง

เครื่องคำนวณการเพิ่มระยะวิ่งรายสัปดาห์

เปรียบเทียบสัปดาห์นี้กับสี่สัปดาห์ก่อนด้วยอัตราส่วนภาระเฉียบพลันต่อเรื้อรัง (ACWR) แล้วหาขีดจำกัดที่ปลอดภัยสำหรับสัปดาห์หน้าจากทั้งกฎ 10% และ ACWR ฟรี ทราบผลทันที และไม่ต้องสมัคร

อัตราส่วนภาระเฉียบพลันต่อเรื้อรังวัดอะไร

ภาระเฉียบพลันคือสิ่งที่คุณทำในสัปดาห์นี้ ภาระเรื้อรังคือค่าเฉลี่ยของสี่สัปดาห์ที่ผ่านมา หรือประมาณว่าร่างกายคุ้นเคยกับปริมาณเท่าไร อัตราส่วนระหว่างสองค่านี้บอกว่าสัปดาห์นี้เป็นงานตามปกติหรือเป็นแรงกระแทกต่อร่างกาย ความเสี่ยงบาดเจ็บสัมพันธ์กับอัตราส่วนนี้มากกว่าระยะวิ่งล้วน ๆ: 60 กม. เป็นเรื่องปกติสำหรับคนที่เฉลี่ย 60 แต่เสี่ยงเกินไปสำหรับคนที่เฉลี่ย 25

โซนต่าง ๆ

ต่ำกว่า 0.8 หมายถึงคุณฝึกน้อยกว่าภาระที่ร่างกายปรับตัวรับไว้แล้วและกำลังเสียความฟิต ช่วง 0.8 ถึง 1.3 คือช่วงเหมาะสม งานมากพอให้ร่างกายปรับตัวแต่ไม่มากจนพัง เมื่อเกิน 1.3 ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้น และเมื่อเกิน 1.5 จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ช่วงเหล่านี้มาจากข้อมูลระดับประชากร ไม่ใช่เกณฑ์เฉพาะตัว จึงควรใช้เป็นเหมือนขีดจำกัดความเร็ว ไม่ใช่การรับประกัน

ทำไมจึงมีสองขีดจำกัด ไม่ใช่หนึ่ง

กฎ 10% ดูเพียงสัปดาห์ก่อน จึงอาจอนุญาตให้เพิ่มแบบก้าวกระโดดจนเข้าโซนอันตรายหลังหยุดพัก ส่วน ACWR ดูเพียงค่าเฉลี่ยสี่สัปดาห์ จึงอาจยอมให้สัปดาห์หนึ่งสูงกว่าสัปดาห์ก่อนมากในช่วงลดภาระ ทั้งสองวิธีเห็นต่างกันตรงจุดที่สำคัญพอดี เครื่องคำนวณนี้จึงแสดงทั้งคู่และใช้ค่าที่ต่ำกว่า หากมีตัวเลขเดียวก็ต้องเลือกซ่อนข้อผิดพลาดอย่างใดอย่างหนึ่ง

สิ่งที่เครื่องคำนวณนี้ไม่รู้

ระยะทางเป็นเพียงตัวแทนคร่าว ๆ ของภาระ มันมองไม่เห็นความหนัก ภูมิประเทศ พื้นผิว การนอน ความเครียดในชีวิต หรือว่าคุณกำลังกลับมาหลังบาดเจ็บหรือไม่ ทั้งหมดนี้เปลี่ยนความเสี่ยงได้พอ ๆ กับปริมาณการฝึก สัปดาห์ที่วิ่งขึ้นเนินซ้ำกับสัปดาห์เบาซึ่งมีระยะเท่ากันไม่ใช่สัปดาห์แบบเดียวกัน ใช้ขีดจำกัดนี้เป็นเพดาน ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องทำให้ถึง