โปรแกรมวิ่ง
โปรแกรมมาราธอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมง 16 สัปดาห์
ฝึกเพื่อจบมาราธอนต่ำกว่า 4:00 ด้วยการวิ่งสี่วันต่อสัปดาห์ รวมงานที่เพซแข่ง 5:41/กม. ที่จำเป็น และวิ่งยาวไต่ถึง 30 กม.
- วัน / สัปดาห์
- 4
- ระยะเวลาโปรแกรม
- 16 สัปดาห์
- ราคา
- ฟรี
ตัวเลขของคุณ
โปรแกรมนี้กำหนดความหนักตามแรงที่ออก ไม่ได้ใช้เปอร์เซ็นต์ จึงไม่มีอะไรต้องคำนวณ ตารางด้านล่างพร้อมให้เริ่มฝึกได้เลย
ตารางประจำสัปดาห์
วิ่งเบา
- วิ่งเบา50 mineasy effort
วิ่งด้วยเพซมาราธอน
- วิ่งด้วยเพซมาราธอน10 km5:41/km
พัก
อินเทอร์วัล
- วิ่งอินเทอร์วัล6 × 1 km10 km effort
พัก
วิ่งระยะยาว
- วิ่งระยะยาว24 kmeasy effort
พัก
รวมทั้งสัปดาห์
- เซสชัน
- 4
- เซ็ตทำงาน
- 0
- วันพัก
- 3
เลือกวันเริ่มต้นของคุณ
โค้ชตรวจได้ว่า 5:41/กม. สอดคล้องกับผลล่าสุดของคุณหรือไม่ จัดวางแต่ละการวิ่งให้เข้ากับตาราง และปรับการไต่ระยะตามที่คุณบันทึกไว้
โปรแกรมต่ำกว่า 4 ชั่วโมงนี้เหมาะกับใคร
เป้าหมายสี่ชั่วโมงเหมาะกับนักวิ่งที่มีฐานแอโรบิกมั่นคง มีระยะสะสมสม่ำเสมอในช่วงที่ผ่านมา และมีผลฮาล์ฟมาราธอนที่ทำให้ 5:41/กม. เป็นไปได้จริง นี่ไม่ใช่มาราธอนแรกจากศูนย์ สัปดาห์เริ่มต้นถือว่าการวิ่งสี่ครั้งลงตัวกับชีวิตคุณแล้ว
5:41/กม. หมายถึงอะไรในการฝึก
มาราธอน 3:59:59 เฉลี่ยราว 5:41 ต่อกิโลเมตร การวิ่งหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ซ้อมเพซนั้น อินเทอร์วัลทำให้การวิ่งเร็วยังประหยัดพลังงาน วิ่งเบารองรับปริมาณ และวิ่งยาวสร้างความทนทานที่ทำให้ฟอร์มยังอยู่หลัง 30 กม.
16 สัปดาห์ไต่ขึ้นอย่างไร
วิ่งยาวค่อย ๆ เพิ่มถึง 30 กม. พร้อมสัปดาห์ลดปริมาณเป็นระยะ บล็อกเพซมาราธอนขยายอยู่ภายในการวิ่งระยะกลาง แทนที่จะกลืนทุกเซสชัน สัปดาห์ท้าย ๆ ลดปริมาณลงแต่ยังคงช่วงสั้น ๆ ที่ 5:41/กม. ไว้ เพื่อให้เพซแข่งยังคุ้นเคย
เมื่อรักษาเพซมาราธอนไม่ไหว
ตรวจการฟื้นตัวก่อนจะเปลี่ยนเป้าหมาย ลดความเร็ววันเบา ตัดเซสชันอินเทอร์วัลถัดไปให้สั้นลง แล้วลองบล็อกเพซใหม่หลังสัปดาห์ที่เบากว่า ถ้า 5:41/กม. ยังเกือบเต็มแรงทั้งที่ฝึกสม่ำเสมอ ให้เลือกเพซแข่งที่เป็นจริง แทนที่จะฝืนตามป้ายเป้าหมาย
อาหาร เส้นทาง และลำดับเซสชัน
ซ้อมอาหารที่จะใช้ในวันแข่งระหว่างวิ่งยาว และใช้เส้นทางที่ความชันใกล้เคียงสนามจริงเมื่อทำได้ อย่าวางอินเทอร์วัลติดกับวันวิ่งยาวเด็ดขาด ถ้าต้องเลื่อนวันไหน ให้คงช่องวันเบาไว้ เพื่อให้โปรแกรมยังมีสี่จุดประสงค์ที่ต่างกัน ไม่ใช่การวิ่งหนักสี่ครั้ง
นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่