เข้าสู่ระบบเริ่มใช้ฟรี

โปรแกรมฝึก

ตารางฝึก Upper / Lower

ฝึกสัปดาห์ละสี่เซสชัน ร่างกายท่อนบนและท่อนล่างได้ฝึกอย่างละสองครั้ง ครั้งหนึ่งยกหนัก อีกครั้งเบากว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ที่พ้นปีแรกของการฝึก นี่คือโปรแกรมที่ให้ผลคุ้มเวลาทุกชั่วโมงในยิมมากที่สุด ฟรี ไม่ต้องสมัคร

วัน / สัปดาห์
4
ระยะเวลาโปรแกรม
8 สัปดาห์
ราคา
ฟรี

ตัวเลขของคุณ

กรอกน้ำหนักที่คุณยกได้ แล้วทุกเปอร์เซ็นต์ด้านล่างจะกลายเป็นน้ำหนักจริง โดยปัดให้ตรงกับแผ่นที่ใส่บนบาร์ได้ ข้อมูลจะไม่ถูกส่งไปไหนและอยู่เฉพาะในหน้านี้

ตารางประจำสัปดาห์

Upper (หนัก)

  • บาร์เบลเบนช์เพรส4×5-680% 1RM
  • บาร์เบลโรว์4×6-8RPE 8
  • โอเวอร์เฮดเพรส3×8-10RPE 8
  • แลตพูลดาวน์3×10-12RPE 8
  • บาร์เบลเคิร์ล3×10-12RPE 8

Lower (หนัก)

  • แบ็กสควอต4×5-680% 1RM
  • โรมาเนียนเดดลิฟต์3×8-10RPE 8
  • เลกเพรส3×10-12RPE 8
  • เลกเคิร์ล3×12-15RPE 8
  • แพลงก์3×45-60 s

พัก

Upper (เน้นโวลุ่ม)

  • อินไคลน์เบนช์เพรส4×8-10RPE 8
  • ซีเต็ดเคเบิลโรว์4×10-12RPE 8
  • ดัมเบลชอลเดอร์เพรส3×10-12RPE 8
  • เฟซพูล3×15-20RPE 7
  • ไตรเซปส์พุชดาวน์3×12-15RPE 8

Lower (เน้นโวลุ่ม)

  • เดดลิฟต์3×582% 1RM
  • ฟรอนต์สควอต3×8-10RPE 8
  • วอล์กกิงลันจ์3×10-12RPE 8
  • คาล์ฟเรส4×12-15RPE 8
  • แฮงกิงเลกเรส3×10-15RPE 8

พัก

พัก

รวมทั้งสัปดาห์

เซสชัน
4
เซ็ตทำงาน
66
วันพัก
3

เซ็ตส่วนใหญ่

  • แบ็กสควอต4
  • บาร์เบลโรว์4
  • บาร์เบลเบนช์เพรส4
  • คาล์ฟเรส4

โค้ชจะจัดสี่วันให้เข้ากับสัปดาห์ที่คุณมีจริง และเลื่อนวันให้เมื่อชีวิตมีเรื่องแทรก

เหมาะกับใคร

เหมาะกับคนที่พ้นช่วงเพิ่มความหนักได้ทุกเซสชันแล้ว แต่ไม่มีเวลาฝึกหกวัน การฝึกสี่วันทำให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้ทำงานสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งเป็นความถี่ที่งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ไปในทางเดียวกัน และยังเหลือวันพักสามวัน มากพอที่ชีวิตประจำวัน การนอนไม่เต็มที่ หรือสัปดาห์งานหนักจะไม่ทำให้ทั้งบล็อกหลุดทันที หากกำลังเลือกระหว่างโปรแกรมนี้กับ Push / Pull / Legs และไม่แน่ใจว่าจะฟื้นตัวจากหกเซสชันไหว ให้เลือกโปรแกรมนี้

โปรแกรมทำงานอย่างไร

ฝึกร่างกายท่อนบนสองวันและท่อนล่างสองวัน วันแรกของแต่ละคู่เป็นวันหนัก: ทำ 5-6 ครั้งที่ประมาณ 80% ของ 1RM โดยเริ่มจากท่าหลักขณะที่ยังสด วันที่สองเบากว่าและทำจำนวนครั้งสูงกว่า: 8-15 ครั้งที่ RPE 8 มีท่าเสริมและจำนวนเซ็ตรวมมากขึ้น การฝึกรูปแบบเดิมสัปดาห์ละสองครั้งด้วยความหนักสองระดับคือสิ่งที่ทำให้บล็อกนี้ยังสร้างผลลัพธ์ต่อได้หลังโปรแกรมมือใหม่หยุดเดินหน้า

วิธีเพิ่มความก้าวหน้า

วันหนักให้เพิ่มน้ำหนัก เมื่อทำครบทุกเซ็ตตามจำนวนครั้งเป้าหมาย ให้เพิ่มท่าร่างกายท่อนบน 2.5 kg และท่าร่างกายท่อนล่าง 5 kg วันโวลุ่มให้เพิ่มจำนวนครั้งภายในช่วงก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักเมื่อทำถึงปลายบน คาดไว้ได้เลยว่าสองส่วนนี้จะเดินหน้าด้วยความเร็วไม่เท่ากัน นั่นคือสิ่งที่ออกแบบไว้ ไม่ใช่ปัญหา ทดสอบท่าหลักใหม่ทุกแปดสัปดาห์ แทนการไล่ทำสถิติสูงสุดทุกครั้งที่รู้สึกแรงดี

ทำอย่างไรเมื่อฝึกตัน

หากวันหนักตันแต่วันโวลุ่มยังเดินหน้า มักแปลว่าเซ็ตบนสุดของคุณเข้าใกล้น้ำหนักสูงสุดจริงเกินไป ให้ลดวันหนักลงมาเหลือ 75% เป็นเวลาสองสัปดาห์แล้วค่อยสร้างขึ้นใหม่ หากทั้งสองแบบตันพร้อมกัน นั่นคือสัญญาณเรื่องการฟื้นตัว ให้ทำสัปดาห์ดีโหลดที่โวลุ่มประมาณ 60% ของปกติ การพลาดหนึ่งครั้งยังไม่ถือว่าตัน ต้องติดอยู่จุดเดิมสามเซสชันจึงนับ

การสลับท่าฝึก

ในวัน Upper สองวัน ให้มีท่าดันแนวราบหนึ่งท่า ท่าดันแนวดิ่งหนึ่งท่า ท่าดึงแนวราบหนึ่งท่า และท่าดึงแนวดิ่งหนึ่งท่า ส่วนวัน Lower สองวันให้มีรูปแบบสควอตหนึ่งท่าและฮิปฮินจ์หนึ่งท่า หลังจากนั้นล้วนเป็นท่าเสริมที่สลับกันได้ เลือกตามอุปกรณ์ที่ยิมมี ท่าที่หัวไหล่ของคุณรับได้ และท่าที่คุณจะมาฝึกจริง

นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่

โปรแกรมฝึกอื่น ๆ

ตารางฝึกเวท Full Body
ฝึกฟูลบอดี้สัปดาห์ละสามเซสชัน โดยฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักทุกแบบในทุกครั้ง นี่คือวิธีเริ่มยกเวทที่เรียบง่ายที่สุดและให้ผลเร็วที่สุดในปีแรก ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมฝึกเวท 5×5
สลับฝึกฟูลบอดี้สองแบบ สัปดาห์ละสามวัน ท่าหลักทำห้าเซ็ต เซ็ตละห้าครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยทุกเซสชันตราบที่ร่างกายยังรับไหว ฟรี ไม่ต้องสมัคร
ตารางฝึก Push / Pull / Legs
ฝึกสัปดาห์ละหกวัน แบ่งเป็นสองรอบ รอบแรกเน้นโวลุ่ม รอบที่สองยกหนักขึ้น กล้ามเนื้อทุกมัดจึงได้ฝึกสองครั้งในเจ็ดวัน ออกแบบสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ฟื้นตัวทันกับความถี่นี้ ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมเพิ่มความหนักแบบเวฟ
ฝึกท่าหลักสัปดาห์ละสี่วัน แต่ละวันใช้เปอร์เซ็นต์ไล่เป็นเวฟตลอดรอบสี่สัปดาห์ และจบด้วยเซ็ตที่ทำจำนวนครั้งคุณภาพดีให้ได้มากที่สุด ช้า ไม่หวือหวา แต่ยังให้ผลต่อเนื่องได้หลายปี ฟรี ไม่ต้องสมัคร
แผนเดินสลับวิ่งสู่ 5 km
เก้าสัปดาห์จากการเดินไปสู่การวิ่งห้ากิโลเมตรต่อเนื่องโดยไม่หยุด ฝึกสัปดาห์ละสามเซสชันด้วยช่วงวิ่งเหยาะสลับเดิน สัดส่วนการวิ่งจะเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จนไม่ต้องเดิน ฟรี ไม่ต้องสมัคร