เครื่องคำนวณการวิ่ง

เครื่องคำนวณเพซปรับตามความชัน

การวิ่งขึ้นเนินของคุณมีค่าเท่าไรบนทางราบ กรอกเพซที่คุณรักษาไว้ได้กับความชันที่วิ่งบนนั้น แล้วรับเพซเทียบเท่าบนทางราบ ทั้งต่อกิโลเมตรและต่อไมล์ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

เพซปรับตามความชันคืออะไร

GAP ตอบคำถามเดียว คือถ้าฉันออกแรงเท่านี้บนพื้นราบ ฉันจะวิ่งได้เร็วแค่ไหน มันมีอยู่เพราะเพซหยุดวัดความพยายามทันทีที่พื้นเอียง การวิ่งสองครั้งที่ 5:00/กม. ครั้งหนึ่งขึ้นความชัน 5% อีกครั้งบนลู่ ไม่ใช่การวิ่งแบบเดียวกัน และมีเพียงครั้งเดียวเท่านั้นที่เป็นความพยายามระดับ 5:00/กม. จริง

เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร

เราใช้ต้นทุนพลังงานของการวิ่งที่ Minetti และคณะวัดไว้ (Journal of Applied Physiology, 2002) ซึ่งให้นักกีฬาวิ่งบนลู่ที่เอียงตั้งแต่ -45% ถึง +45% แล้วฟิตพหุนามดีกรีห้ากับต้นทุนออกซิเจน คือ Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 จูลต่อกิโลกรัมต่อเมตร โดย i คือความชันในรูปเศษส่วน การวิ่งบนพื้นราบมีต้นทุน 3.6 J/kg/m ความพยายามที่เท่ากันหมายถึงพลังงานต่อวินาทีที่เท่ากัน เพซเทียบเท่าบนทางราบจึงเท่ากับเพซของคุณคูณด้วย 3.6 หารด้วยต้นทุนของความชันนั้น ซึ่งเป็นตัวคูณ 1.30 ที่ 5% และ 1.66 ที่ 10%

ทำไมทางลงจึงไม่ฟรี

รูปทรงของเส้นโค้งนั้นคือเหตุผลที่ควรใช้แบบจำลองที่วัดมาจริงแทนกฎคร่าว ๆ ต้นทุนลดลงเมื่อพื้นลาดลง แต่ลดได้แค่ราว -20% ซึ่งเป็นจุดที่หนึ่งเมตรมีต้นทุน 1.8 J/kg หรือครึ่งหนึ่งของพื้นราบพอดี เลยจุดนั้นไปต้นทุนจะไต่ขึ้นอีก เพราะบนทางลงที่ชันกว่านั้นคุณกำลังเบรกทุกก้าวแทนที่จะปล่อยตัวไปข้างหน้า และที่ -45% แบบจำลองบอกว่าการวิ่งลงมีต้นทุนสูงกว่าการวิ่งบนพื้นราบ ใครที่เคยลงเทรลบนภูเขาสูงย่อมรู้เรื่องนี้ดีอยู่แล้วจากกล้ามเนื้อต้นขา

ใช้ GAP ในการฝึก

ใช้มันเพื่อเปรียบเทียบความพยายาม ไม่ใช่เพื่อตั้งเป้า การวิ่งยาวบนเส้นทางที่มีเนินที่ 5:30/กม. ซึ่งปรับแล้วได้ 5:05/กม. บอกคุณว่าเซสชันนั้นมีค่ามากกว่าที่นาฬิกาบอก ซึ่งสำคัญเมื่อคุณติดตามบล็อกการฝึกสัปดาห์ต่อสัปดาห์ แต่ต้องระวังที่ปลายชันมาก แบบจำลองนี้ตีราคาพลังงาน ไม่ใช่ชีวกลศาสตร์ และมันจะบอกคุณอย่างหน้าตาเฉยว่าทางขึ้น 20% ที่ 8:00/กม. มีค่าเท่ากับ 3:12/กม. บนทางราบ ซึ่งเป็นเพซที่ขาของคุณผลิตไม่ได้บนพื้นผิวใดเลย เกินราว 10% ขึ้นไป ให้มองตัวเลขนี้เป็นทิศทางมากกว่าเป้าหมาย