เครื่องคำนวณการวิ่ง

เครื่องคำนวณการลดปริมาณก่อนแข่ง

วางแผนสัปดาห์สุดท้ายก่อนลงแข่ง ใส่ปริมาณรายสัปดาห์ช่วงพีคของคุณ เลือกว่าจะลดกี่สัปดาห์และตัดปริมาณลงเท่าไรเมื่อถึงสัปดาห์แข่ง แล้วรับตารางสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ทั้งปริมาณเป้าหมาย เปอร์เซ็นต์ของพีค ระยะวิ่งยาว และงานหนักที่ควรเก็บไว้เท่าไร ใส่วันแข่งเข้าไปแล้วทุกสัปดาห์จะได้วันที่ของตัวเอง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

การลดปริมาณก่อนแข่งคืออะไร

การลดปริมาณก่อนแข่งคือการลดการฝึกอย่างมีแผนซึ่งคั่นอยู่ระหว่างการจบช่วงสร้างฟอร์มกับเส้นสตาร์ท ปัญหาที่มันแก้คือความฟิตกับความสดไม่ใช่สิ่งเดียวกัน การฝึกที่ทำให้คุณฟิตยังทิ้งความล้าสะสมไว้กับคุณด้วย และในวันแข่ง การสลัดความล้าออกมีค่ามากกว่าการรักษาเซสชันสองสามครั้งสุดท้ายไว้ การตัดปริมาณเปิดทางให้ความล้าคลายออกในขณะที่ความฟิตซึ่งเสื่อมช้ากว่ามากยังอยู่ที่เดิม ถ้าทำถูกวิธี คุณจะมาถึงเส้นสตาร์ทโดยไม่ได้ฟิตกว่าเมื่อสามสัปดาห์ก่อนเลย แต่ใช้สิ่งที่มีอยู่ได้จริง

เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร

คุณให้ตัวเลขที่สำคัญมาหนึ่งค่า คือปริมาณรายสัปดาห์ช่วงพีคของคุณ พร้อมการตัดสินใจสามข้อ คือลดกี่สัปดาห์ สัปดาห์แข่งลงไปต่ำกว่าพีคแค่ไหน และรูปทรงของเส้นโค้งระหว่างนั้นเป็นอย่างไร เป้าหมายของแต่ละสัปดาห์เป็นสัดส่วนของสัปดาห์พีค หน่วยจึงไม่มีความสำคัญเลย ใส่กิโลเมตรเข้าไปก็ได้กิโลเมตรออกมา เส้นโค้งทั้งสามถูกปรับให้ไปจบที่สัปดาห์แข่งเดียวกัน แปลว่ารูปทรงเปลี่ยนแค่วิธีกระจายการลด ไม่เคยเปลี่ยนจุดที่มันไปจบ ส่วนคอลัมน์วิ่งยาวและเซสชันหนักมาจากธรรมเนียมปฏิบัติมากกว่าข้อมูลการทดลอง และมีอยู่เพราะตัวเลขปริมาณเพียงลำพังไม่ได้บอกคุณว่าควรตัดอะไร

งานวิจัยบอกอะไรจริง ๆ

งานอ้างอิงมาตรฐานคือการวิเคราะห์อภิมานของ Bosquet และคณะ (2007) ซึ่งรวบรวมงานวิจัย 27 ชิ้นเรื่องการลดปริมาณในนักกีฬาความอดทนที่ผ่านการฝึกมาแล้ว รูปแบบที่ได้ออกมาคือการลดปริมาณการฝึกในย่าน 40–60% คงไว้ราวสองสัปดาห์ โดยความหนักของการฝึกไม่เปลี่ยนและความถี่ของเซสชันลดลงเพียงเล็กน้อย และแม้แต่ส่วนผสมนั้นก็ให้ผลสมรรถนะดีขึ้นเฉลี่ยเพียงราวสองถึงสามเปอร์เซ็นต์ สองถึงสามเปอร์เซ็นต์คือหลายนาทีในมาราธอน จึงคุ้มที่จะมี แต่มันเป็นช่วง ไม่ใช่สูตร งานวิจัยที่ประกอบขึ้นมาใช้การลดปริมาณตั้งแต่หนึ่งถึงสี่สัปดาห์และการตัดที่กระจายเป็นแถบกว้าง และความต่างระหว่างรูปทรงของเส้นโค้งก็เล็กมากเมื่อเทียบกับความต่างระหว่างการลดปริมาณกับการไม่ลดเลย ให้ใช้ค่าตั้งต้นในหน้านี้เป็นจุดเริ่ม ไม่ใช่ตัวเลขชี้ขาด

การใช้แผนนี้

เลือกความยาวของการลดปริมาณจากรายการที่จะแข่ง ไม่ใช่จากความเคยชิน มาราธอนควรได้สองถึงสามสัปดาห์ ส่วน 10 กม. แทบไม่เคยต้องการเกินหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นให้ยืนหยัดในสองเรื่อง เรื่องแรกคืออย่าลดความหนัก ถ้าคุณเคยวิ่งไมล์รีพีทที่เพซ 10 กม. ก็ให้วิ่งที่เพซ 10 กม. ต่อไป เพียงแต่วิ่งน้อยรอบลง เรื่องที่สองคืออย่าลดความถี่มากนักเช่นกัน การลดจากวิ่งหกครั้งต่อสัปดาห์เหลือสามครั้งสร้างความเสียหายมากกว่าที่การพักเพิ่มจะให้ประโยชน์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมงานวิจัยที่ลดความถี่ลงมาก ๆ จึงได้ผลแย่กว่างานที่ปล่อยความถี่ไว้เท่าเดิม คาดได้ว่าคุณจะรู้สึกอืดช่วงกลางของการลดปริมาณและรู้สึกอยู่ไม่สุขเล็กน้อยเมื่อถึงสัปดาห์แข่ง ทั้งสองอย่างเป็นเรื่องปกติ และไม่มีอย่างไหนเป็นเหตุผลให้เติมเซสชันกลับเข้าไป