โปรแกรมวิ่ง
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. สำหรับมือใหม่ 8 สัปดาห์
เส้นทางแปดสัปดาห์สู่ 10 กม. ด้วยการฝึกสี่วัน: วิ่งเบา อินเทอร์วัลหนึ่งครั้ง วิ่งยาวที่ค่อย ๆ เพิ่มระยะ และครอสเทรนนิงที่แรงกระแทกต่ำ
- วัน / สัปดาห์
- 4
- ระยะเวลาโปรแกรม
- 8 สัปดาห์
- ราคา
- ฟรี
ตัวเลขของคุณ
โปรแกรมนี้กำหนดความหนักตามแรงที่ออก ไม่ได้ใช้เปอร์เซ็นต์ จึงไม่มีอะไรต้องคำนวณ ตารางด้านล่างพร้อมให้เริ่มฝึกได้เลย
ตารางประจำสัปดาห์
วิ่งเบา
- วิ่งเบา30 mineasy effort
พัก
อินเทอร์วัล
- วิ่งอินเทอร์วัล6 × 2 min / 2 min easy
ครอสเทรนนิง
- การฝึกแบบครอสเทรนนิง35 mineasy effort
พัก
วิ่งระยะยาว
- วิ่งระยะยาว6 kmeasy effort
พัก
รวมทั้งสัปดาห์
- เซสชัน
- 4
- เซ็ตทำงาน
- 0
- วันพัก
- 3
เลือกวันเริ่มต้นของคุณ
โค้ชจะยืดวิ่งระยะยาวให้ทีละสัปดาห์ และให้ทำสัปดาห์เดิมซ้ำเมื่อเซสชันที่บันทึกไว้บอกว่าคุณต้องการเวลาเพิ่ม
โปรแกรม 10 กม. นี้เหมาะกับใคร
เริ่มที่นี่ถ้าคุณวิ่งต่อเนื่องได้ราว 30 นาที และอยากไปถึง 10 กม. โดยไม่เร่งช่วงสร้างฐาน ถ้ายังวิ่ง 5 กม. ได้ไม่สบาย ให้ใช้โปรแกรมเดินสลับวิ่งก่อน แล้วค่อยกลับมาเมื่อการวิ่งเบากลายเป็นเรื่องปกติ
สี่วันนี้ทำงานอย่างไร
วิ่งเบาสร้างความถี่ อินเทอร์วัลพัฒนาจังหวะ และวิ่งระยะยาวยืดความอึด ครอสเทรนนิงเพิ่มงานแอโรบิกโดยไม่เพิ่มวันที่มีแรงกระแทก วันหนักกับวันยาวถูกแยกออกจากกันเพื่อไม่ให้ขาที่ล้ารับทั้งสองอย่างพร้อมกัน
ระยะทางเพิ่มขึ้นอย่างไร
เพิ่มวิ่งระยะยาวราวหนึ่งกิโลเมตรเกือบทุกสัปดาห์จนถึง 10 กม. โดยมีสัปดาห์ที่สั้นลงหนึ่งครั้งตรงกลาง ให้วิ่งเบาอยู่ในระดับที่ยังคุยได้ และช่วงพักระหว่างอินเทอร์วัลต้องเบาจริง เป้าหมายคือวิ่งมากขึ้น ไม่ใช่ฝืนมากขึ้น
ถ้าสัปดาห์ไหนหนักเกินไป
ให้ทำสัปดาห์นั้นซ้ำ อย่าเพิ่มระยะหลังสัปดาห์ที่แทบทำไม่ไหว เปลี่ยนวันอินเทอร์วัลเป็นวิ่งเบาเมื่อความล้าเป็นแบบทั่วตัว และหยุดทันทีเมื่อเจ็บแหลมหรือเจ็บเฉพาะจุด เพิ่มอีกหนึ่งสัปดาห์ยังถูกกว่าเสียเวลาหลายสัปดาห์กับอาการบาดเจ็บที่เลี่ยงได้
ครอสเทรนนิงและพื้นผิว
ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ หรือเครื่องเดินวงรี ใช้แทนกันได้ในช่องครอสเทรนนิงตราบใดที่ความหนักยังเบา ใช้เส้นทางราบและคาดเดาได้สำหรับอินเทอร์วัล และเลือกพื้นผิวที่สบายสำหรับวิ่งระยะยาว ที่นี่ระยะทางสำคัญกว่าความชัน
นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่