เครื่องคำนวณองค์ประกอบร่างกาย

เครื่องคำนวณการปรับองค์ประกอบร่างกาย

ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ดูอัตราต่อเดือนที่เป็นไปได้จริง กรอบเวลา และเป้าแคลอรีกับโปรตีนที่รองรับทั้งสองอย่าง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

การปรับองค์ประกอบร่างกายคืออะไร

การปรับองค์ประกอบร่างกายคือการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ตัวเลขบนตาชั่งจึงแทบไม่ขยับขณะที่รูปร่างเปลี่ยน วิธีนี้ได้ผลดีที่สุดเมื่ออยู่ในภาวะขาดพลังงานเล็กน้อย ได้โปรตีนเพียงพอ และฝึกแรงต้านอย่างหนัก การขาดพลังงานมากจะทำให้เสียกล้ามเนื้อ ส่วนการกินเกินมากจะทำให้ไขมันไม่ลด สิ่งที่ต้องแลกคือความเร็ว การรีคอมป์ใช้เวลาเป็นเดือนในขณะที่การลดไขมันตรง ๆ ใช้เวลาเป็นสัปดาห์

เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร

เราแบ่งน้ำหนักของคุณเป็นมวลไร้ไขมันกับมวลไขมัน แล้วประมาณแคลอรีคงน้ำหนักจากมวลไร้ไขมันด้วยสมการ Katch-McArdle (BMR = 370 + 21.6 × มวลไร้ไขมันเป็นกิโลกรัม) ที่ตัวคูณการฝึกระดับปานกลาง 1.55 การขาดพลังงาน 10% จะขับการลดไขมันที่อัตรา 7,700 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งกิโลกรัม ขณะที่มวลไร้ไขมันเพิ่มขึ้นด้วยอัตราต่อเดือนตามระดับประสบการณ์ จากนั้นเราแก้สมการหาว่าเส้นสองเส้นนี้ตัดกับเปอร์เซ็นต์ไขมันเป้าหมายของคุณในเดือนที่เท่าไร หากอยากได้ค่าคงน้ำหนักที่สร้างจากอายุ ส่วนสูง และกิจกรรมของคุณเอง ให้ใช้เครื่องคำนวณ TDEE

อัตราที่เป็นไปได้จริง

การเพิ่มมวลไร้ไขมันช้าลงอย่างชัดเจนตามอายุการฝึก แบบจำลองที่อ้างถึงกันบ่อยคือราว 1–1.5% ของน้ำหนักตัวต่อเดือนสำหรับมือใหม่, 0.5–1% สำหรับระดับกลาง และ 0.25–0.5% สำหรับคนระดับสูง และการรีคอมป์จะเดินที่ขอบล่างของช่วงเหล่านั้น เพราะคุณกินต่ำกว่าระดับคงน้ำหนัก มือใหม่ คนที่กลับมาฝึกหลังหยุดไปนาน และคนที่มีไขมันมากกว่าจะรีคอมป์ได้เร็วที่สุด ส่วนคนระดับสูงที่ลีนอยู่แล้วส่วนใหญ่ทำไม่ได้

แคลอรีและโปรตีน

เป้าแคลอรีตรงนี้อยู่ต่ำกว่าค่าคงน้ำหนักที่ประมาณไว้ราว 10% น้อยพอที่จะรักษาคุณภาพการฝึกและการฟื้นตัว และมากพอที่จะขยับไขมัน ส่วนโปรตีนตั้งไว้ที่ 2.4 กรัมต่อมวลไร้ไขมันหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งใกล้ขอบบนของช่วงที่งานวิจัยใช้กับคนยกเวทที่อยู่ในภาวะขาดพลังงาน เพราะโปรตีนคือสิ่งที่ปกป้องกล้ามเนื้อในช่วงที่แคลอรีต่ำ ทั้งหมดนี้เป็นเป้าหมายตั้งต้นไว้ปรับตามผลจริง ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์