เข้าสู่ระบบเริ่มใช้ฟรี

โปรแกรมฝึก

แผนเดินสลับวิ่งสู่ 5 km

เก้าสัปดาห์จากการเดินไปสู่การวิ่งห้ากิโลเมตรต่อเนื่องโดยไม่หยุด ฝึกสัปดาห์ละสามเซสชันด้วยช่วงวิ่งเหยาะสลับเดิน สัดส่วนการวิ่งจะเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จนไม่ต้องเดิน ฟรี ไม่ต้องสมัคร

วัน / สัปดาห์
3
ระยะเวลาโปรแกรม
9 สัปดาห์
ราคา
ฟรี

ตัวเลขของคุณ

โปรแกรมนี้กำหนดความหนักตามแรงที่ออก ไม่ได้ใช้เปอร์เซ็นต์ จึงไม่มีอะไรต้องคำนวณ ตารางด้านล่างพร้อมให้เริ่มฝึกได้เลย

ตารางประจำสัปดาห์

เซสชัน 1

  • เดินเร็ว5 minwarm-up
  • อินเทอร์วัลวิ่งเหยาะ / เดิน8×60 s jog / 90 s walk
  • เดินเร็ว5 mincool-down

พัก

เซสชัน 2

  • เดินเร็ว5 minwarm-up
  • อินเทอร์วัลวิ่งเหยาะ / เดิน8×60 s jog / 90 s walk
  • เดินเร็ว5 mincool-down

พัก

เซสชัน 3

  • เดินเร็ว5 minwarm-up
  • อินเทอร์วัลวิ่งเหยาะ / เดิน8×60 s jog / 90 s walk
  • เดินเร็ว5 mincool-down

พัก

เดินเบา ๆ ได้ตามสะดวก

รวมทั้งสัปดาห์

เซสชัน
3
เซ็ตทำงาน
24
วันพัก
4

เซ็ตส่วนใหญ่

  • อินเทอร์วัลวิ่งเหยาะ / เดิน24

โค้ชจะเพิ่มช่วงวิ่งให้ทีละสัปดาห์ และให้ฝึกสัปดาห์เดิมซ้ำแทนการเร่งต่อ เมื่อเซสชันที่บันทึกไว้บอกว่าคุณยังไม่พร้อม

เหมาะกับใคร

เหมาะกับทุกคนที่ตอนนี้ยังวิ่งห้ากิโลเมตรต่อเนื่องไม่ได้ ไม่ว่าจะเริ่มจากศูนย์ กลับมาหลังบาดเจ็บ หรือหยุดวิ่งมาหลายปี โครงสร้างแบบอินเทอร์วัลมีไว้เพราะข้อจำกัดในช่วงแรกแทบไม่ใช่ปอด แต่เป็นแรงกระแทกรายสัปดาห์ที่เส้นเอ็นและข้อต่อรับไหว ช่วงเดินช่วยให้สะสมเวลาที่เท้ารับน้ำหนักได้ในอัตราที่เนื้อเยื่อเกี่ยวพันปรับตัวทัน

โปรแกรมทำงานอย่างไร

ทุกเซสชันเริ่มด้วยการเดินเร็วห้านาทีเพื่อวอร์มอัป จากนั้นวิ่งเหยาะสลับเดิน และจบด้วยการเดินห้านาทีเพื่อคูลดาวน์ สัปดาห์แรกวิ่งเหยาะ 60 s สลับเดิน 90 s ทำซ้ำแปดรอบ ทุกสัปดาห์ช่วงวิ่งจะยาวขึ้นและช่วงเดินจะสั้นลง จนราวสัปดาห์ที่แปด อินเทอร์วัลจะรวมเป็นการวิ่งต่อเนื่อง ตารางที่แสดงอยู่นี้คือสัปดาห์แรก โค้ชจะปรับอินเทอร์วัลให้คุณในสัปดาห์ถัดไป

วิธีเพิ่มความก้าวหน้า

เพิ่มตามเวลา ไม่ใช่เพซ ช่วงวิ่งเหยาะควรช้าพอที่จะพูดคุยได้ หากคุยไม่ได้ แปลว่าคุณวิ่งอินเทอร์วัลเร็วเกินไป และแผนจะเริ่มสะดุดราวสัปดาห์ที่ห้า อย่าเพิ่มเซสชันที่สี่ โปรแกรมเก้าสัปดาห์คำนวณมาสำหรับสามเซสชัน และวันพักคือช่วงที่ร่างกายปรับตัว

ทำอย่างไรหากสัปดาห์นี้หนักเกินไป

ฝึกสัปดาห์เดิมซ้ำ การใช้เวลาสิบสัปดาห์กับแผนเก้าสัปดาห์ไม่เคยทำร้ายใคร และเป็นเรื่องปกติมากที่จะต้องเพิ่มอีกหนึ่งสัปดาห์แถวสัปดาห์ที่ห้าหรือหก ซึ่งช่วงวิ่งยาวขึ้นเร็วที่สุด หากเจ็บแปลบหรือเจ็บเฉพาะจุด ต่างจากความล้าทั่วไปและอาการปวดกล้ามเนื้อ ให้หยุดและไปตรวจแทนการฝืนต่อ

พื้นผิวและรองเท้า

พื้นผิวที่นุ่มกว่าจะเป็นมิตรกับขามากกว่าในช่วงที่กำลังปรับตัว หากเลือกได้ ให้ใช้สนามหญ้า ลู่วิ่งในสนาม หรือลู่วิ่งไฟฟ้าแทนทางเท้า รองเท้าไม่ได้สำคัญเท่าที่โฆษณาส่วนใหญ่บอก แต่รองเท้าที่ผ่านการใช้งานมาหลายร้อยกิโลเมตรมีผลมาก หากคู่ของคุณเก่าแล้ว ให้เปลี่ยนก่อนเริ่มแทนที่จะรอถึงครึ่งทาง

นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่

โปรแกรมฝึกอื่น ๆ

ตารางฝึกเวท Full Body
ฝึกฟูลบอดี้สัปดาห์ละสามเซสชัน โดยฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักทุกแบบในทุกครั้ง นี่คือวิธีเริ่มยกเวทที่เรียบง่ายที่สุดและให้ผลเร็วที่สุดในปีแรก ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมฝึกเวท 5×5
สลับฝึกฟูลบอดี้สองแบบ สัปดาห์ละสามวัน ท่าหลักทำห้าเซ็ต เซ็ตละห้าครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยทุกเซสชันตราบที่ร่างกายยังรับไหว ฟรี ไม่ต้องสมัคร
ตารางฝึก Upper / Lower
ฝึกสัปดาห์ละสี่เซสชัน ร่างกายท่อนบนและท่อนล่างได้ฝึกอย่างละสองครั้ง ครั้งหนึ่งยกหนัก อีกครั้งเบากว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ที่พ้นปีแรกของการฝึก นี่คือโปรแกรมที่ให้ผลคุ้มเวลาทุกชั่วโมงในยิมมากที่สุด ฟรี ไม่ต้องสมัคร
ตารางฝึก Push / Pull / Legs
ฝึกสัปดาห์ละหกวัน แบ่งเป็นสองรอบ รอบแรกเน้นโวลุ่ม รอบที่สองยกหนักขึ้น กล้ามเนื้อทุกมัดจึงได้ฝึกสองครั้งในเจ็ดวัน ออกแบบสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ฟื้นตัวทันกับความถี่นี้ ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมเพิ่มความหนักแบบเวฟ
ฝึกท่าหลักสัปดาห์ละสี่วัน แต่ละวันใช้เปอร์เซ็นต์ไล่เป็นเวฟตลอดรอบสี่สัปดาห์ และจบด้วยเซ็ตที่ทำจำนวนครั้งคุณภาพดีให้ได้มากที่สุด ช้า ไม่หวือหวา แต่ยังให้ผลต่อเนื่องได้หลายปี ฟรี ไม่ต้องสมัคร