เครื่องคำนวณโภชนาการ

เครื่องคำนวณการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรต

เขียนวันสามแบบ คือคาร์บสูง คาร์บกลาง และคาร์บต่ำ แล้วกำหนดให้แต่ละวันของสัปดาห์ จากนั้นรับตารางทั้งชุดเป็นกรัม ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแคลอรีต่อวัน พร้อมยอดรวมทั้งสัปดาห์ แก้ตัวเลขไหนในตารางก็ได้ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตคืออะไร

การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตคือการทำให้ปริมาณคาร์บที่กินแต่ละวันไม่เท่ากันแทนที่จะกินเท่ากันทุกวัน คือสูงในวันที่ฝึกหนักและต่ำในวันพัก โดยคุมโปรตีนให้นิ่งตลอด แนวทางนี้มาจากวงการเพาะกาย ซึ่งโจทย์จริงคือจะเติมพลังให้เซสชันหนัก ๆ อย่างไรระหว่างที่ยังขาดแคลอรีอยู่ และมันแก้โจทย์นั้นด้วยการย้ายเชื้อเพลิงไปไว้ตรงที่มีงาน แทนที่จะเกลี่ยเท่ากันแล้วขาดไปทุกวัน

เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร

คุณเขียนสัดส่วนสามชุดเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แล้วกำหนดให้แต่ละวัน เครื่องคำนวณจะคูณแต่ละชุดด้วยน้ำหนักตัวของคุณ ปัดเป็นกรัมเต็ม แล้วแปลงเป็นแคลอรีด้วยค่าแอตวอเทอร์ ค่าตั้งต้นถูกวางไว้ต่ำกว่าคำแนะนำคาร์โบไฮเดรตสำหรับกีฬาความอดทนอย่างจงใจ เพราะจุดยืนร่วมของ ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics และ Dietitians of Canada กำหนดวันฝึกเบาถึงปานกลางไว้ที่ 3–5 ก./กก. และวันฝึกความอดทนหนักที่ 6–10 ก./กก. แต่คนยกเวทที่กำลังขาดแคลอรีไม่ได้กินเพื่อแข่งจักรยานหลายวันติด ส่วนโปรตีนตรึงไว้ที่ 2.2 ก./กก. ซึ่งเป็นขอบบนของช่วง 1.6–2.2 ก./กก. ที่การวิเคราะห์อภิมานของ Robert Morton ในปี 2018 ระบุว่าเป็นจุดที่โปรตีนเพิ่มขึ้นอีกไม่ช่วยเพิ่มผลจากการฝึกแรงต้านแล้ว

การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตทำอะไรได้และทำอะไรไม่ได้

มันไม่มีกลลวงทางเมตาบอลิซึมอยู่ในนั้น เมื่อเทียบกันตรง ๆ แผนแบบหมุนเวียนกับแผนแบบคงที่ที่แคลอรีรายสัปดาห์เท่ากันให้การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายใกล้เคียงกันมาก สมดุลพลังงานยังคงเป็นตัวทำงานอยู่ดี สิ่งที่การหมุนเวียนให้คือเชื้อเพลิงที่วางถูกที่และแผนที่เข้ากับสัปดาห์การฝึก คือไกลโคเจนเต็มถังสำหรับเซสชันที่สำคัญ วันที่เบาลงเมื่อคุณนั่งอยู่เฉย ๆ และการได้พักใจจากการกินต่ำทุกวันไม่เว้น ส่วนข้ออ้างที่ว่ามัน “เร่งเมตาบอลิซึม” หรือ “บังคับให้เผาไขมัน” ให้ถือเป็นการตลาด

การกำหนดประเภทของวัน

วางวันคาร์บสูงไว้ที่สองหรือสามเซสชันที่หนักที่สุด คือวันขา วันวิ่งยาว หรืออะไรก็ตามที่คุณเกลียดที่สุดถ้าต้องทำทั้งที่ไม่มีแรง วางวันคาร์บต่ำไว้ที่วันพักเต็มวันและวันที่มีแต่งานเบาหรืองานเทคนิค ส่วนวันคาร์บกลางครอบคลุมที่เหลือทั้งหมด จากนั้นตรวจยอดรวมทั้งรอบเทียบกับเป้าหมายของคุณ ถ้าค่าเฉลี่ยสูงกว่าที่ต้องการอยู่ 300 กิโลแคลอรี ให้ตัดออกจากวันคาร์บต่ำแทนที่จะไปกดวันคาร์บสูงให้แบนลง เพราะวันคาร์บสูงคือเหตุผลที่แผนนี้มีอยู่ และให้คงโปรตีนไว้ที่เดิม นั่นคือตัวเลขเดียวที่ควรเหมือนกันเป๊ะในทุกแถว