โปรแกรมฝึก
โปรแกรมฝึกเวท 5×5
สลับฝึกฟูลบอดี้สองแบบ สัปดาห์ละสามวัน ท่าหลักทำห้าเซ็ต เซ็ตละห้าครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยทุกเซสชันตราบที่ร่างกายยังรับไหว ฟรี ไม่ต้องสมัคร
- วัน / สัปดาห์
- 3
- ระยะเวลาโปรแกรม
- 12 สัปดาห์
- ราคา
- ฟรี
ตัวเลขของคุณ
กรอกน้ำหนักที่คุณยกได้ แล้วทุกเปอร์เซ็นต์ด้านล่างจะกลายเป็นน้ำหนักจริง โดยปัดให้ตรงกับแผ่นที่ใส่บนบาร์ได้ ข้อมูลจะไม่ถูกส่งไปไหนและอยู่เฉพาะในหน้านี้
ตารางประจำสัปดาห์
เวิร์กเอาต์ A
- แบ็กสควอต5×565% 1RM
- บาร์เบลเบนช์เพรส5×565% 1RM
- บาร์เบลโรว์5×565% 1RM
พัก
เวิร์กเอาต์ B
- แบ็กสควอต5×565% 1RM
- โอเวอร์เฮดเพรส5×565% 1RM
- เดดลิฟต์1×570% 1RM
พัก
เวิร์กเอาต์ A
- แบ็กสควอต5×565% 1RM
- บาร์เบลเบนช์เพรส5×565% 1RM
- บาร์เบลโรว์5×565% 1RM
พัก
พัก
รวมทั้งสัปดาห์
- เซสชัน
- 3
- เซ็ตทำงาน
- 41
- วันพัก
- 4
เซ็ตส่วนใหญ่
- แบ็กสควอต15
- บาร์เบลโรว์10
- บาร์เบลเบนช์เพรส10
- โอเวอร์เฮดเพรส5
โค้ชจะกำหนดน้ำหนักเริ่มต้น ติดตามทุกเซสชัน และบอกว่าเมื่อไรควรลดน้ำหนักเพื่อสร้างใหม่ ซึ่งเป็นจุดที่คนฝึกเองมักพลาด
เหมาะกับใคร
เหมาะกับคนที่ฝึกบาร์เบลมาไม่เกินประมาณหนึ่งปี และคนที่กลับมาฝึกหลังเว้นไปนาน โปรแกรม 5×5 ได้ผลเพราะมือใหม่ปรับตัวเร็วพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ทุกเซสชัน ช่วงเวลานี้ไม่ได้อยู่ตลอดไป เป้าหมายของโปรแกรมจึงคือใช้มันให้คุ้ม หากคุณฝึกสม่ำเสมอมาสองปีแล้ว แต่น้ำหนักสควอตไม่ขยับมาหกเดือน แปลว่าคุณผ่านระดับของโปรแกรมนี้แล้ว โปรแกรม Upper / Lower สี่วันหรือโปรแกรมเพิ่มความหนักแบบเวฟจะเหมาะกว่า
โปรแกรมทำงานอย่างไร
สลับเวิร์กเอาต์สองแบบ: A คือสควอต เบนช์เพรส และบาร์เบลโรว์ ส่วน B คือสควอต โอเวอร์เฮดเพรส และเดดลิฟต์ คุณจะสควอตทุกเซสชันโดยตั้งใจ เพราะการสควอตสัปดาห์ละสามครั้งเป็นแรงขับหลักของความก้าวหน้าในช่วงแรก ท่าหลักทั้งหมดทำห้าเซ็ต เซ็ตละห้าครั้ง ยกเว้นเดดลิฟต์ที่ทำเซ็ตหนักหนึ่งเซ็ต เซ็ตละห้าครั้ง เพราะเดดลิฟต์ห้าเซ็ต เซ็ตละห้าครั้งฟื้นตัวได้ยากและทำให้สควอตตัน
วิธีเพิ่มความก้าวหน้า
เพิ่ม 2.5 kg ให้ท่าบาร์เบลทุกครั้งที่ทำครบห้าเซ็ต เซ็ตละห้าครั้ง และเพิ่ม 5 kg สำหรับเดดลิฟต์ ตั้งใจเริ่มให้เบา เบากว่าที่คิด และควรเริ่มด้วยบาร์เปล่าสำหรับท่าที่ต้องใช้เทคนิค ช่วงสองสัปดาห์แรกอาจรู้สึกว่าเบาจนน่าขัน แต่นี่คือปัจจัยที่บอกได้ดีที่สุดว่าโปรแกรมจะเดินหน้าได้นานแค่ไหนก่อนตัน การเริ่มหนักเกินไป 20 kg อาจทำให้คุณเสียช่วงเพิ่มน้ำหนักปลายทางไปราวสองเดือน
ทำอย่างไรเมื่อฝึกตัน
การทำจำนวนครั้งไม่ครบคือข้อมูล ไม่ใช่ความล้มเหลว พลาดครั้งแรกให้ใช้น้ำหนักเดิมซ้ำในเซสชันถัดไป หากพลาดท่าเดิมสามเซสชันติด ให้ลดน้ำหนัก 10% แล้วค่อย ๆ ไต่กลับขึ้นมา รอบที่สองมักไปได้ไกลกว่ารอบแรก หากลดน้ำหนักท่าเดิมเพื่อสร้างใหม่สองครั้งแล้วยังตันที่จุดเดิม แสดงว่าการเพิ่มแบบเส้นตรงให้ผลเต็มที่แล้ว ถึงเวลาใช้โปรแกรมที่เพิ่มความหนักรายสัปดาห์แทนการเพิ่มทุกเซสชัน
การสลับท่าฝึก
รักษารูปแบบการเคลื่อนไหวไว้ แล้วเปลี่ยนอุปกรณ์ได้ตามสะดวก ไม่มีบาร์เบลก็ใช้ดัมเบลเบนช์เพรสกับดัมเบลโรว์ข้างเดียวได้ แร็กสควอตไม่ว่างก็ใช้ฟรอนต์สควอตหรือเลกเพรสเพื่อฝึกต่อ สิ่งที่ไม่ควรทำคือตัดรูปแบบการเคลื่อนไหวทิ้งทั้งแบบ โปรแกรมที่ไม่มีท่าดึงแนวราบจะทำให้ทั้งท่าทางและเบนช์เพรสถอยลงภายในไม่กี่เดือน
นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่