เข้าสู่ระบบเริ่มใช้ฟรี

โปรแกรมฝึก

ตารางฝึกเวท Full Body

ฝึกฟูลบอดี้สัปดาห์ละสามเซสชัน โดยฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักทุกแบบในทุกครั้ง นี่คือวิธีเริ่มยกเวทที่เรียบง่ายที่สุดและให้ผลเร็วที่สุดในปีแรก ฟรี ไม่ต้องสมัคร

วัน / สัปดาห์
3
ระยะเวลาโปรแกรม
12 สัปดาห์
ราคา
ฟรี

ตัวเลขของคุณ

โปรแกรมนี้กำหนดความหนักตามแรงที่ออก ไม่ได้ใช้เปอร์เซ็นต์ จึงไม่มีอะไรต้องคำนวณ ตารางด้านล่างพร้อมให้เริ่มฝึกได้เลย

ตารางประจำสัปดาห์

Full Body A

  • แบ็กสควอต3×8RPE 7
  • บาร์เบลเบนช์เพรส3×8RPE 7
  • ซีเต็ดเคเบิลโรว์3×10RPE 8
  • แพลงก์3×30-45 s

พัก

Full Body B

  • โรมาเนียนเดดลิฟต์3×8RPE 7
  • ดัมเบลชอลเดอร์เพรส3×10RPE 8
  • แลตพูลดาวน์3×10RPE 8
  • เลกเคิร์ล3×12RPE 8

พัก

Full Body C

  • เลกเพรส3×10RPE 8
  • อินไคลน์ดัมเบลเพรส3×10RPE 8
  • ดัมเบลโรว์3×10RPE 8
  • ดัมเบลเคิร์ล2×12RPE 8

พัก

พัก

รวมทั้งสัปดาห์

เซสชัน
3
เซ็ตทำงาน
35
วันพัก
4

เซ็ตส่วนใหญ่

  • แบ็กสควอต3
  • บาร์เบลเบนช์เพรส3
  • ดัมเบลโรว์3
  • ดัมเบลชอลเดอร์เพรส3

โค้ชจะเลือกน้ำหนักเริ่มต้นที่คุณทำได้จริง แล้วค่อย ๆ ขยับขึ้นเมื่อเซสชันที่บันทึกไว้แสดงว่าคุณพร้อม

เหมาะกับใคร

เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มยกเวท และคนที่กลับมาฝึกหลังหยุดไปหลายเดือน การฝึกการเคลื่อนไหวหนึ่งแบบสัปดาห์ละสามครั้งแทนที่จะฝึกครั้งเดียว ทำให้มีโอกาสฝึกเทคนิคถึงสามครั้ง และในปีแรก เทคนิคคือส่วนใหญ่ของความก้าวหน้า นอกจากนี้ หากพลาดหนึ่งเซสชัน คุณจะเสียเพียงหนึ่งในสามของสัปดาห์ ไม่ใช่เสียการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นไปทั้งสัปดาห์

โปรแกรมทำงานอย่างไร

มีสามเซสชัน แต่ละเซสชันประกอบด้วยรูปแบบสควอตหรือเลกเพรส ท่าดัน ท่าดึง และท่าลำตัว จำนวนเซ็ตอยู่ระดับพอดี คือสามเซ็ต เซ็ตละแปดถึงสิบสองครั้งที่ RPE 7-8 หรือหยุดก่อนหมดแรงสองถึงสามครั้ง การจบเซ็ตทั้งที่ยังทำต่อได้เป็นความตั้งใจ เพราะช่วยให้เทคนิคยังนิ่งระหว่างที่คุณกำลังเรียนรู้ และทำให้ฝึกแผนนี้ได้สัปดาห์ละสามครั้งโดยไม่ล้าจนพัง

วิธีเพิ่มความก้าวหน้า

เพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก เมื่อทุกเซ็ตทำถึงปลายบนของช่วงที่ RPE 8 หรือต่ำกว่า ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดเท่าที่มี แล้วกลับไปเริ่มที่ปลายล่างอีกครั้ง สำหรับดัมเบล การเพิ่มมักกระโดดทีละ 2 kg ซึ่งอาจรู้สึกมาก ให้เพิ่มกับหนึ่งเซ็ตก่อน แล้วค่อยเพิ่มเซ็ตที่เหลือในเซสชันถัด ๆ ไป

ทำอย่างไรเมื่อฝึกตัน

อาการตันจริงพบได้น้อยในหกเดือนแรก สิ่งที่ดูเหมือนตันมักเป็นผลจากการนอนไม่สม่ำเสมอหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ก่อนเปลี่ยนอะไร ให้ตรวจว่าตลอดสองสัปดาห์ล่าสุดคุณฝึกครบสัปดาห์ละสามครั้งจริงหรือไม่ หากครบและจำนวนครั้งของทุกท่าไม่ขยับมาสามสัปดาห์ ให้ลดน้ำหนัก 10% แล้วสร้างขึ้นใหม่ หรือเปลี่ยนไปใช้โปรแกรม 5×5 ซึ่งเพิ่มความก้าวหน้าได้เร็วกว่าในช่วงที่ร่างกายคุณยังรับไหว

การสลับท่าฝึก

ทุกท่าในโปรแกรมนี้มีเครื่องที่ใช้แทนกันได้ และเครื่องฝึกก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เช่น ใช้เลกเพรสแทนสควอต หรือเชสต์เพรสแทนเบนช์เพรส รักษาทั้งสี่หมวดไว้ในแต่ละเซสชัน แล้วสลับท่าที่เหลือตามอุปกรณ์ที่ว่าง สิ่งที่ยิมมี และท่าที่วันนี้คุณทำได้ด้วยเทคนิคที่นิ่ง

นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่

โปรแกรมฝึกอื่น ๆ

โปรแกรมฝึกเวท 5×5
สลับฝึกฟูลบอดี้สองแบบ สัปดาห์ละสามวัน ท่าหลักทำห้าเซ็ต เซ็ตละห้าครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยทุกเซสชันตราบที่ร่างกายยังรับไหว ฟรี ไม่ต้องสมัคร
ตารางฝึก Upper / Lower
ฝึกสัปดาห์ละสี่เซสชัน ร่างกายท่อนบนและท่อนล่างได้ฝึกอย่างละสองครั้ง ครั้งหนึ่งยกหนัก อีกครั้งเบากว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ที่พ้นปีแรกของการฝึก นี่คือโปรแกรมที่ให้ผลคุ้มเวลาทุกชั่วโมงในยิมมากที่สุด ฟรี ไม่ต้องสมัคร
ตารางฝึก Push / Pull / Legs
ฝึกสัปดาห์ละหกวัน แบ่งเป็นสองรอบ รอบแรกเน้นโวลุ่ม รอบที่สองยกหนักขึ้น กล้ามเนื้อทุกมัดจึงได้ฝึกสองครั้งในเจ็ดวัน ออกแบบสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ฟื้นตัวทันกับความถี่นี้ ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมเพิ่มความหนักแบบเวฟ
ฝึกท่าหลักสัปดาห์ละสี่วัน แต่ละวันใช้เปอร์เซ็นต์ไล่เป็นเวฟตลอดรอบสี่สัปดาห์ และจบด้วยเซ็ตที่ทำจำนวนครั้งคุณภาพดีให้ได้มากที่สุด ช้า ไม่หวือหวา แต่ยังให้ผลต่อเนื่องได้หลายปี ฟรี ไม่ต้องสมัคร
แผนเดินสลับวิ่งสู่ 5 km
เก้าสัปดาห์จากการเดินไปสู่การวิ่งห้ากิโลเมตรต่อเนื่องโดยไม่หยุด ฝึกสัปดาห์ละสามเซสชันด้วยช่วงวิ่งเหยาะสลับเดิน สัดส่วนการวิ่งจะเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จนไม่ต้องเดิน ฟรี ไม่ต้องสมัคร