Справочна таблица за кардио
Yo-Yo тест таблица — разстояние от IR1 и IR2 във VO₂ max
Всяко разстояние от Yo-Yo теста за интермитентно възстановяване, превърнато в оценен VO₂ max: IR1 от 400 до 4 000 м и IR2 от 200 до 2 200 м, на стъпки от 80 м, с оценката за кондиция, която този VO₂ max носи на мъж и на жена на двайсет и няколко години.
Yo-Yo IR1 — разстояние към VO₂ max
| Разстояние | Совалки | VO₂ max (ml/kg/min) | Оценка, мъже 20–29 | Оценка, жени 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 400 m | 10 | 39,8 | Слабо | Добро |
| 480 m | 12 | 40,4 | Слабо | Добро |
| 560 m | 14 | 41,1 | Слабо | Добро |
| 640 m | 16 | 41,8 | Задоволително | Добро |
| 720 m | 18 | 42,4 | Задоволително | Добро |
| 800 m | 20 | 43,1 | Задоволително | Добро |
| 880 m | 22 | 43,8 | Задоволително | Добро |
| 960 m | 24 | 44,5 | Задоволително | Отлично |
| 1040 m | 26 | 45,1 | Задоволително | Отлично |
| 1120 m | 28 | 45,8 | Добро | Отлично |
| 1200 m | 30 | 46,5 | Добро | Отлично |
| 1280 m | 32 | 47,2 | Добро | Отлично |
| 1360 m | 34 | 47,8 | Добро | Отлично |
| 1440 m | 36 | 48,5 | Добро | Отлично |
| 1520 m | 38 | 49,2 | Добро | Отлично |
| 1600 m | 40 | 49,8 | Добро | Върхово |
| 1680 m | 42 | 50,5 | Добро | Върхово |
| 1760 m | 44 | 51,2 | Отлично | Върхово |
| 1840 m | 46 | 51,9 | Отлично | Върхово |
| 1920 m | 48 | 52,5 | Отлично | Върхово |
| 2000 m | 50 | 53,2 | Отлично | Върхово |
| 2080 m | 52 | 53,9 | Отлично | Върхово |
| 2160 m | 54 | 54,5 | Отлично | Върхово |
| 2240 m | 56 | 55,2 | Отлично | Върхово |
| 2320 m | 58 | 55,9 | Върхово | Върхово |
| 2400 m | 60 | 56,6 | Върхово | Върхово |
| 2480 m | 62 | 57,2 | Върхово | Върхово |
| 2560 m | 64 | 57,9 | Върхово | Върхово |
| 2640 m | 66 | 58,6 | Върхово | Върхово |
| 2720 m | 68 | 59,2 | Върхово | Върхово |
| 2800 m | 70 | 59,9 | Върхово | Върхово |
| 2880 m | 72 | 60,6 | Върхово | Върхово |
| 2960 m | 74 | 61,3 | Върхово | Върхово |
| 3040 m | 76 | 61,9 | Върхово | Върхово |
| 3120 m | 78 | 62,6 | Върхово | Върхово |
| 3200 m | 80 | 63,3 | Върхово | Върхово |
| 3280 m | 82 | 64,0 | Върхово | Върхово |
| 3360 m | 84 | 64,6 | Върхово | Върхово |
| 3440 m | 86 | 65,3 | Върхово | Върхово |
| 3520 m | 88 | 66,0 | Върхово | Върхово |
| 3600 m | 90 | 66,6 | Върхово | Върхово |
| 3680 m | 92 | 67,3 | Върхово | Върхово |
| 3760 m | 94 | 68,0 | Върхово | Върхово |
| 3840 m | 96 | 68,7 | Върхово | Върхово |
| 3920 m | 98 | 69,3 | Върхово | Върхово |
| 4000 m | 100 | 70,0 | Върхово | Върхово |
Yo-Yo IR2 — разстояние към VO₂ max
| Разстояние | Совалки | VO₂ max (ml/kg/min) | Оценка, мъже 20–29 | Оценка, жени 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 200 m | 5 | 48,0 | Добро | Отлично |
| 280 m | 7 | 49,1 | Добро | Отлично |
| 360 m | 9 | 50,2 | Добро | Върхово |
| 440 m | 11 | 51,3 | Отлично | Върхово |
| 520 m | 13 | 52,4 | Отлично | Върхово |
| 600 m | 15 | 53,5 | Отлично | Върхово |
| 680 m | 17 | 54,5 | Отлично | Върхово |
| 760 m | 19 | 55,6 | Върхово | Върхово |
| 840 m | 21 | 56,7 | Върхово | Върхово |
| 920 m | 23 | 57,8 | Върхово | Върхово |
| 1000 m | 25 | 58,9 | Върхово | Върхово |
| 1080 m | 27 | 60,0 | Върхово | Върхово |
| 1160 m | 29 | 61,1 | Върхово | Върхово |
| 1240 m | 31 | 62,2 | Върхово | Върхово |
| 1320 m | 33 | 63,3 | Върхово | Върхово |
| 1400 m | 35 | 64,3 | Върхово | Върхово |
| 1480 m | 37 | 65,4 | Върхово | Върхово |
| 1560 m | 39 | 66,5 | Върхово | Върхово |
| 1640 m | 41 | 67,6 | Върхово | Върхово |
| 1720 m | 43 | 68,7 | Върхово | Върхово |
| 1800 m | 45 | 69,8 | Върхово | Върхово |
| 1880 m | 47 | 70,9 | Върхово | Върхово |
| 1960 m | 49 | 72,0 | Върхово | Върхово |
| 2040 m | 51 | 73,0 | Върхово | Върхово |
| 2120 m | 53 | 74,1 | Върхово | Върхово |
| 2200 m | 55 | 75,2 | Върхово | Върхово |
Как да четеш Yo-Yo тест таблицата
Резултатът ти е общото разстояние преди втория пропуснат сигнал — преброй совалките по 40 м, които си завършил, и умножи по 40, или прочети колоната със совалки. Намери това разстояние под теста, който си бягал: IR1 започва при 10 км/ч и става за всеки състав; IR2 започва при 13 км/ч и значи нещо само за добре тренирани спортисти, така че едно и също разстояние означава различни неща в двете таблици и редовете не са взаимозаменяеми. VO₂ max е популационната регресия на Бангсбо, Иая и Круструп, ориентировъчна, а не прецизна за отделния човек; колоните с оценка го поставят върху нормите на Cooper Institute за 25-годишен, така че по-възрастен спортист трябва да провери свързаната кардио фитнес оценка за своята възрастова група.
Способността за повтарящи се спринтове се мести за седмици — треньорът прави интервалните сесии и те тества отново в плана.
Как се изчислява VO₂ max от Yo-Yo теста?
IR1: VO₂ max = разстояние в метри × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ max = разстояние × 0,0136 + 45,3. И двете са на Бангсбо, Иая и Круструп, Sports Medicine 2008, напаснати върху собствения си протокол — 2 000 м на IR1 дават около 53,2 ml/kg/min, а 1 000 м на IR2 около 58,9.
Какъв Yo-Yo тест резултат е добър?
На IR1 любителите обикновено покриват 1 000 до 1 600 м, състезаващите се аматьори 1 600 до 2 200 м, а професионалните футболисти 2 000 до 2 800 м, като елитните халфове минават 3 000 м. На IR2 числата са грубо от една трета до половината от тези. Тъй като тестът проследява високоинтензивното бягане в мачове, промяна от 200 м през шест седмици е по-полезна от всяко отделно число.