Осемседмичен път до 10 km с четири тренировъчни дни: леко бягане, една интервална тренировка, постепенно по-дълго бягане и кростренинг с ниско натоварване.
Дни / седмица
4
Продължителност
8 седмици
Цена
Безплатно
Твоите тежести
Тази програма задава натоварването според усилието, а не чрез проценти, затова няма какво да се изчислява — седмицата по-долу е готова за изпълнение.
Седмицата
Леко бягане
Леко бягане30 mineasy effort
Почивка
Интервали
Интервално бягане6 × 2 min / 2 min easy
Кростренинг
Кръстосана тренировка35 mineasy effort
Почивка
Дълго бягане
Дълго бягане6 kmeasy effort
Почивка
Общо за седмицата
Тренировки
4
Работни серии
0
Дни за почивка
3
Избери начален ден
Треньорът може да удължава дългото бягане седмица по седмица и да повтори седмица, когато записаните ти тренировки го изискват.
✓Седмица 1 — в графика ти още щом се регистрираш
Седмици 2–8Треньорът ти отключва всяка следваща седмица и покачва натоварването с напредъка ти.
За кого е този план за 10 km
Започни оттук, ако можеш да бягаш около 30 минути без прекъсване и искаш да стигнеш 10 km, без да състезаваш изграждането. Ако още не покриваш 5 km спокойно, мини първо през плана от ходене към бягане и се върни, когато лекото бягане стане рутина.
Как работят четирите дни
Лекото бягане трупа честота, интервалите подобряват ритъма, а дългото бягане удължава издръжливостта. Кростренингът добавя аеробна работа без още един ударен ден. Тежката и дългата тренировка са разделени, за да не поемат уморените крака и двете наведнъж.
Как расте дистанцията
Добавяй по около километър към дългото бягане в повечето седмици, докато стигне 10 km, с по-къса седмица по средата. Дръж лекото бягане разговорно и направи възстановяванията между интервалите наистина леки. Целта е повече бягане, а не повече напрежение.
Ако една седмица е прекалено тежка
Повтори я. Не добавяй дистанция след седмица, която едва си завършил. Замени интервалния ден с леко бягане, когато умората е обща, и спри при остра или локална болка. Една допълнителна седмица е по-евтина от няколко загубени заради предотвратима контузия.
Кростренинг и терен
Колело, плуване, гребане или елипсовиден уред стават за кростренинг, стига усилието да остане леко. Използвай равен и предвидим маршрут за интервалите и избери удобна настилка за дългото бягане. Тук дистанцията значи повече от денивелацията.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.
Добавяй по около километър към дългото бягане в повечето седмици, докато стигне 10 km, с по-къса седмица по средата. Дръж лекото бягане разговорно и направи възстановяванията между интервалите наистина леки. Целта е повече бягане, а не повече напрежение.
Ако една седмица е прекалено тежка
Повтори я. Не добавяй дистанция след седмица, която едва си завършил. Замени интервалния ден с леко бягане, когато умората е обща, и спри при остра или локална болка. Една допълнителна седмица е по-евтина от няколко загубени заради предотвратима контузия.