Тренировъчна програма
Push / Pull / Legs програма
Шест тренировъчни дни седмично в две завъртания — първото за обем, второто по-тежко — така че всяка мускулна група да се натовари два пъти за седем дни. За средно напреднали, чието възстановяване понася тази честота. Безплатно и без регистрация.
- Дни / седмица
- 6
- Продължителност
- 6 седмици
- Цена
- Безплатно
Твоите тежести
Въведи тежестите, които можеш да вдигнеш, и всеки процент по-долу ще се превърне в реална тежест, закръглена до такава, която можеш да сложиш на щангата. Нищо не се изпраща никъде — всичко остава на тази страница.
Седмицата
Push (обем)
- Лежанка с щанга4×8-1072% 1RM
- Раменна преса с щанга3×8-1072% 1RM
- Полулег с дъмбели3×10-12RPE 8
- Разтваряне с дъмбели встрани4×12-15RPE 8
- Разгъване за трицепс на скрипец3×12-15RPE 8
Pull (обем)
- Гребане с щанга4×8-10RPE 8
- Придърпване на горен скрипец3×10-12RPE 8
- Гребане на долен скрипец3×10-12RPE 8
- Фейс пул3×15-20RPE 7
- Сгъване с щанга за бицепс3×10-12RPE 8
Legs (обем)
- Клек с щанга4×8-1072% 1RM
- Румънска тяга3×10-12RPE 8
- Лег преса3×12-15RPE 8
- Сгъване за задно бедро3×12-15RPE 8
- Повдигане за прасци4×12-15RPE 8
Push (интензивност)
- Лежанка с щанга4×5-682% 1RM
- Раменна преса с дъмбели3×6-8RPE 9
- Кофички3×6-8RPE 8
- Разтваряне с дъмбели встрани4×12-15RPE 8
- Разгъване за трицепс над глава3×10-12RPE 8
Pull (интензивност)
- Мъртва тяга3×582% 1RM
- Набирания с надхват4×6-8RPE 9
- Гребане с дъмбел3×8-10RPE 8
- Обратен флайс3×15-20RPE 7
- Чуково сгъване3×10-12RPE 8
Legs (интензивност)
- Преден клек4×5-680% 1RM
- Румънска тяга3×6-8RPE 9
- Български клек3×8-10RPE 8
- Сгъване за задно бедро3×12-15RPE 8
- Повдигане за прасци4×12-15RPE 8
Почивка
Общо за седмицата
- Тренировки
- 6
- Работни серии
- 100
- Дни за почивка
- 1
Най-много серии
- Лежанка с щанга8
- Повдигане за прасци8
- Разтваряне с дъмбели встрани8
- Сгъване за задно бедро6
Шест дни работят само ако се възстановяваш. Треньорът следи записаните ти тренировки и намалява обема, преди един застой да се превърне в изгубен месец.
За кого е тази програма
За средно напреднали с поне две години постоянни тренировки, график, който наистина позволява шест тренировки, и достатъчно сън и храна за възстановяване. Шест дни не са по-добри от четири само защото са повече — по-добри са единствено ако се възстановяваш. Ако редовно спиш по шест часа или си в калориен дефицит, четиридневният сплит горна/долна част ще даде повече резултат, защото се броят тренировките, от които действително се възстановяваш.
Как работи
Дни 1-3 са обемното завъртане: 8-12 повторения около 72% от твоя 1RM или RPE 8, с фокус върху общата работа. Дни 4-6 повтарят същите три модела по-тежко: 5-8 повторения при 80-85%, този път с фокус върху интензивността. Седмичният обем стига 14-20 работни серии на мускулна група, което е горната граница на продуктивния диапазон — ако нещо в тази програма ще се окаже прекалено, това е обемът.
Как да прогресираш
В обемните дни първо покачвай повторенията: когато стигнеш горната граница във всяка серия, добави тежест и се върни в долния край. В дните за интензивност покачвай тежестта: добави 2.5 kg, когато най-тежката серия върви на целевото RPE или по-леко. Двете прогресии едновременно са причината този сплит да продължава да дава резултат, след като линейната програма спре — едната почти винаги още се движи.
Какво да правиш, когато зациклиш
При шест дни седмично зациклянето обикновено е въпрос на възстановяване, не на програма. Съкрати второто завъртане, преди да пипаш първото — намали дни 4-6 до три упражнения за една седмица и виж какво ще се върне. Ако и двете завъртания спрат едновременно, ти трябва разтоварваща седмица с около 60% от обичайния обем, а не нова програма. Продължителен застой при добър сън и хранене означава, че седмичният брой серии е над това, от което можеш да се възстановиш; премини на четири дни.
Смяна на упражнения
Моделът за деня е важен, конкретното упражнение не е. Push дните имат нужда от хоризонтално избутване, вертикално избутване и движение за трицепс; Pull дните — от вертикално дърпане, хоризонтално дърпане и движение за бицепс; дните за крака — от клек и тазово-доминантно движение. В тези рамки сменяй свободно според наличното в залата и поносимото за ставите ти — полулег вместо равна лежанка, гребане с опора за гърдите вместо гребане с щанга.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.