Калкулатор за възстановяване

Калкулатор за връщане към бягане

Получи следващата тренировка ходене-бягане след травма, задвижвана от болката, която последното ти бягане е произвело, и от това как се е усещала следващата сутрин. Безплатно, мигновено и без регистрация.

Портата на болката е частта с доказателства зад себе си

Тя идва от модела за мониторинг на болката (Thomeé, Phys Ther 1997, по-късно използван от Silbernagel и колеги, Am J Sports Med 2007 за ахилесова тендинопатия). Болка на или под 2/10 по време и след бягане е безопасна, за да продължиш да натоварваш през нея. Три до пет е поносимо, но не е причина да добавяш каквото и да било. Над пет е висок риск. Към това моделът добавя правилото, което носи по-голямата част от сигнала: болката трябва да е отшумяла до следващата сутрин.

Защо следващата сутрин значи повече от самото бягане

Натоварената тъкан отговаря часове по-късно. Сухожилието и костта в частност се обаждат на следващия ден, така че как се е усещало едно бягане е по-слаб сигнал от това как се усеща следващата сутрин. Класическият модел е тренировка, която се е усещала добре, и сутрин, която не се усеща, и точно затова сутрешното пламване спира прогресията тук дори когато днешното число изглежда добре.

Над 5/10 отговорът е друг, а не по-малък

Да ти се върне по-лек интервал в този момент би било калкулаторният еквивалент на кимане. Честният изход е, че планът не работи и травмата трябва да се прегледа, така че изобщо не се предписва тренировка. Седмиците от травмата вършат тук една работа и само една: да забележат, че болката е още над безопасния таван три месеца по-късно, което е сигнал да се преразгледа диагнозата, а не да продължаваш да работиш по стълбата.

Стълбата е структура, а не протокол

Бъди наясно какво е тази таблица. Никоя прогресия ходене-бягане няма първоизточник за конкретните си числа — версиите, които се раздават в клиниките, се различават една от друга и никоя не е изпитвана срещу друга. Общото за всички тях, и това, което тази закодира, е формата: дръж тренировката на трийсет минути, превръщай ходенето в бягане постепенно и променяй по едно нещо наведнъж. Минутите бягане вървят 6, 12, 18, 24, 27, 30, всяко стъпало е с едно и също леко усилие и нищо тук не иска от никого да бяга по-бързо. Прогресията е задвижвана от симптомите, а не от календара, защото тъканта не заздравява по график, който можеш да прочетеш от формуляр, а таблица, съпоставяща седмици със стъпала, би била най-незащитимото нещо на тази страница.

Правилото за 10% и уговорката към него

Познатото увеличение с десет процента седмично управлява седмичния обем, щом вече бягаш непрекъснато, и то е конвенция, а не валидирано защитно правило. Рандомизираното изпитване, което го провери (Buist и колеги, Am J Sports Med 2008;36:33-39), даде на начинаещи бегачи степенувана програма с по 10% седмично и намери същата честота на травми като при стандартната програма. То е разумна настройка по подразбиране, за да подредиш решенията си; не е гаранция. То също не управлява ранните стъпала тук — от първо до второ стъпало бягането се удвоява, а шест минути е достатъчно малка абсолютна доза, че процентът да е грешната мерна единица за нея.

Колко често да минаваш по стълбата

През ден, не всеки ден. Почивният ден върши работа — съединителната тъкан се адаптира към натоварване по-бавно от мускула, а мускулната треска или отокът, които решават дали да повториш стъпало, или да се качиш, често не се появяват до следващата сутрин. Бягането в последователни дни премахва сигнала, който трябва да четеш. Две до три тренировки седмично е обичайната форма, докато си на стълбата, с ходене, колоездене или плуване в дните между тях, ако искаш обема. Тази страница не черпи тази честота от изпитване, защото няма изпитване, което да я установява; тя е интервалът, който позволява правилото за болката по-горе изобщо да функционира.