ВходЗапочни безплатно

Калкулатор за сила

RPE калкулатор

Превърни RPE и повторения в процент от своя 1RM — и обратно. Въведи серията, която наистина си направил, и получи тежестта за всяко друго ниво на усилие. Безплатно, мигновено и без регистрация.

ОЦЕНЕН 1RM
123,3kg
81,1% от 1RM · 2 повторения в резерв

Същите 5 повторения при всяко RPE

RPE
% от 1RM
Тежест (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Всяка дължина на серията при RPE 8

Повторения
% от 1RM
Тежест (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Кажи на треньора как е минала всяка серия и той нагласява тежестите за следващата седмица вместо теб.

Какво е RPE при вдигането на тежести?

RPE е субективна оценка на усилието по скала от 1 до 10, заимствана от работата по авторегулация на Mike Tuchscherer. В залата значение има само горният край на скалата: RPE 10 значи, че не си могъл да направиш още едно повторение, RPE 9 значи, че е имало още едно, RPE 8 — че са били две. Огледалото на това е RIR — повторения в резерв — което е просто 10 минус RPE.

Как работи калкулаторът

Таблицата е една последователност, прочетена по диагонали. Процентът се определя не от това колко повторения си направил, а от това на колко си бил от отказ: 3 повторения при RPE 10, 4 при RPE 9 и 5 при RPE 8 са все на четири повторения от отказ, така че и трите стоят на 92,2% от 1RM. Половинчатите RPE попадат между две стойности и взимат средата. Раздели тежестта си на този процент и имаш оценен максимум.

RPE калкулатор или 1RM калкулатор?

Стандартният калкулатор за максимум за едно повторение чете усилието само от броя повторения — и Epley, и Brzycki приемат, че серията е стигнала до отказ, така че комфортна тройка и мъчителна тройка връщат едно и също число. RPE таблицата задава липсващия въпрос: колко повторения си оставил? Това я прави по-добрият инструмент в дните, когато си спрял по-рано, и точно затова двата калкулатора се разминават при леките серии.

Програмиране с RPE

Процентите идват от максимум, който си тествал преди седмици; RPE идва от трениращия, който днес стои пред щангата. Повечето авторегулирани програми предписват и двете — пет повторения на 80%, спри, ако стигне RPE 9 — така че лошо спане ти струва килограми, а не провалена тренировка. Използвай втората таблица по-горе, за да намериш тежестта за целево RPE при всяка дължина на серията.