Тренировъчна програма
Тренировъчна програма 5×5
Две редуващи се тренировки за цяло тяло, три дни седмично, по пет серии от пет повторения в основните упражнения — и малко повече тежест във всяка следваща тренировка, докато тялото ти продължава да се адаптира. Безплатно и без регистрация.
- Дни / седмица
- 3
- Продължителност
- 12 седмици
- Цена
- Безплатно
Твоите тежести
Въведи тежестите, които можеш да вдигнеш, и всеки процент по-долу ще се превърне в реална тежест, закръглена до такава, която можеш да сложиш на щангата. Нищо не се изпраща никъде — всичко остава на тази страница.
Седмицата
Тренировка A
- Клек с щанга5×565% 1RM
- Лежанка с щанга5×565% 1RM
- Гребане с щанга5×565% 1RM
Почивка
Тренировка B
- Клек с щанга5×565% 1RM
- Раменна преса с щанга5×565% 1RM
- Мъртва тяга1×570% 1RM
Почивка
Тренировка A
- Клек с щанга5×565% 1RM
- Лежанка с щанга5×565% 1RM
- Гребане с щанга5×565% 1RM
Почивка
Почивка
Общо за седмицата
- Тренировки
- 3
- Работни серии
- 41
- Дни за почивка
- 4
Най-много серии
- Клек с щанга15
- Гребане с щанга10
- Лежанка с щанга10
- Раменна преса с щанга5
Треньорът определя началните ти тежести, следи всяка тренировка и ти казва кога да разтовариш — точно частта, която хората най-често объркват сами.
За кого е тази програма
За всеки в първата си година тренировки с щанга и за всеки, който се връща след дълга пауза. 5×5 работи, защото начинаещият се адаптира достатъчно бързо, за да добавя тежест от тренировка на тренировка — този прозорец се затваря и целият смисъл на програмата е да го използваш добре. Ако тренираш редовно от две години и клекът ти не е помръднал от шест месеца, вече си я надраснал; четиридневен сплит горна/долна част или програма с вълнообразна прогресия ще ти пасне по-добре.
Как работи
Редуваш две тренировки: A е клек, лежанка и гребане с щанга; B е клек, раменна преса и мъртва тяга. Клякаш във всяка тренировка — нарочно е, защото трите тренировки с клек седмично движат голяма част от ранния напредък. Всички основни упражнения са в пет серии по пет повторения, с изключение на мъртвата тяга: при нея правиш една тежка серия от пет, защото след пет серии по пет мъртва тяга се възстановяваш трудно и клекът зацикля.
Как да прогресираш
Добавяй 2.5 kg към всяко упражнение с щанга, когато завършиш и петте серии по пет повторения, а към мъртвата тяга — 5 kg. Започни нарочно леко — по-леко, отколкото ти се струва нужно, а за техническите упражнения най-добре с празен лост. През първите две седмици това изглежда абсурдно, но е най-силният показател колко дълго програмата ще върви, преди да зациклиш. Ако започнеш с 20 kg повече, отколкото трябва, губиш приблизително два месеца прогресия в другия край.
Какво да правиш, когато зациклиш
Пропуснатите повторения са информация, не провал. Първия път повтори същата тежест в следващата тренировка. Ако не покриеш повторенията на същото упражнение в три поредни тренировки, намали тежестта с 10% и се изкачи отново — второто минаване през тези тежести почти винаги стига по-далеч от първото. Ако си разтоварил едно и също упражнение два пъти и пак зациклиш на същото място, линейната прогресия ти е дала каквото може и е време за програма със седмично, а не с тренировъчно покачване.
Смяна на упражнения
Запази модела на движение, а уреда сменяй свободно. Нямаш щанга? Лежанката с дъмбели и едностранното гребане вършат работа. Стойката за клек е заета? Предният клек или лег пресата ще запазят тренировката. Това, което не работи, е да махнеш цял модел — програма без хоризонтално дърпане ще остави и стойката, и лежанката ти да тръгнат назад само за няколко месеца.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.