Планер за тренировки през Рамазан
Въведи днешните часове за сахур и ифтар. Ще получиш три приложими прозореца за тренировка, график за прием на течности и протеин във времето за хранене и четириседмично постепенно увеличаване на натоварването, основано на публикувани насоки по спортна медицина.
Използва клиничните насоки на Aspetar от 2021 г., националните насоки за физическа активност на Катар от 2021 г. и актуалното ръководство на Aspetar, основано на доказателства, изтеглено на 23 август 2026 г.
Часовете за намаз се променят според датата и мястото. Препиши днешните часове от надеждния календар на местната джамия; този калкулатор не ги предполага и не ги изпраща никъде.
Препоръчаният час запазва достъпа до течности и храна. Алтернативите остават видими, защото работата, намазът, семейството и сънят все пак определят кое е практично.
Това говеене продължава повече от 12 часа. Насоките на Aspetar изрично съветват в такъв случай сахурът да бъде възможно най-близо до зората.
Часовете се изчисляват според въведената продължителност на тренировката. Оценката описва физиологичния компромис, а не дали часът пасва на задълженията ти.
17:30–18:30
Завърши на ифтар, за да започне рехидратацията веднага. Поддържай леко до умерено натоварване: насоките ограничават непрекъснатото натоварване преди ифтар до 60 минути, а по време на тренировката не можеш да пиеш.
Без течности по време на тренировката
20:30–21:30
Най-подходящо за силови, интервални и други програмирани тренировки. Показаното начало е два часа след ифтар — ранната граница на публикувания от Катар прозорец от два до три часа.
Има достъп до течности по време на тренировката
04:00–05:00
Можеш да пиеш и да се нахраниш около тренировката, но късното натоварване може да отнеме от съня, а след него предстои цялото говеене. Използвай го като резервен вариант за графика, не като обичаен избор.
Има достъп до течности по време на тренировката
Дневната цел остава в специфичния за Рамазан диапазон на Aspetar от 1,2–1,7 г/кг. Приемите са разделени така, че никоя планирана доза да не надхвърля горната граница на ISSN от 0,40 г/кг.
| Прием | Час | Протеин |
|---|---|---|
| 1 | 18:30 | 30 г · 0,4 г/кг |
| 2 | 23:45 | 30 г · 0,4 г/кг |
| 3 | 05:00 | 30 г · 0,4 г/кг |
Този прозорец оставя повече от четири часа между планираните приеми. Добави още едно хранене с протеин, ако това е удобно и практично.
Целите избират точка в публикувания диапазон за Рамазан: 1,2 г/кг за поддържане, 1,4 за издръжливост и 1,7, когато запазването на чистата маса е приоритет. Това съответствие е логика на планера, а не отделен клиничен праг.
Целта се разделя равномерно между четири опорни момента от ифтар до сахур. Равните четвъртини са изчисление на калкулатора, не медицински протокол; доказателствата подкрепят съзнателен план за пиене от здрач до зори, вместо да се разчита само на жаждата.
| Час | Планирани течности |
|---|---|
| На ифтар18:30 | 0,88 л |
| В началото на времето за хранене22:00 | 0,88 л |
| В края на времето за хранене01:30 | 0,88 л |
| До сахур05:00 | 0,86 л |
Това е общото количество течности, не непременно само вода. Изпотяването, жегата, надморската височина, бъбречните или сърдечните заболявания, лекарствата и съветът на лекар имат предимство пред общия диапазон.
Aspetar съветва обемът или продължителността на високоинтензивната работа да се намалят с 10–30% и изрично препоръчва по-нисък седмичен обем през първата седмица. Тази стълбица започва с 30% намаление и стига до 10%; това е планово приложение на диапазона, а не дословно предписание за всяка седмица.
| Седмица | Запазен дял от обичайното натоварване | Минути седмично | Еквивалент на тренировка |
|---|---|---|---|
| 1Свикни с новия ритъм на сън, хранене и намаз. | 70% | 168 мин | 42 мин |
| 2Добавяй работа само ако енергията и възстановяването са стабилни. | 80% | 192 мин | 48 мин |
| 3Запази полезната интензивност; не наваксвай пропуснатия обем. | 85% | 204 мин | 51 мин |
| 4Завърши близо до нормалното, с малък резерв. | 90% | 216 мин | 54 мин |
Калкулаторът може да постави прозорците. Треньорът може да размести реалните ти тренировки около намаза, работата, съня и възстановяването.
Запази тази програма — числата ти остават в собствения ти график.
Безплатно — без карта, за 30 секунди. Резултатът ти идва с теб.
За тежка, силова или програмирана работа най-силната последователна препоръка е след ифтар. Националните насоки на Катар посочват два до три часа след храненето; актуалното ръководство на Aspetar разширява това до един–три часа според размера на храненето. Планерът показва консервативната граница от два часа.
Времето преди ифтар остава полезно за леко до умерено натоварване, защото рехидратацията може да започне веднага след края. То не се приема като равностоен прозорец за тежка работа: същите национални насоки ограничават непрекъснатото натоварване тогава до 60 минути, а клиничните насоки на Aspetar запазват този час за неизтощителни тренировки.
Показан е и час преди сахур, защото реалните графици са ограничени. Храната и течностите остават достъпни, но това може да струва сън, а след тренировката предстои цялото говеене. Никой източник не го поставя пред часа след ифтар, затова и калкулаторът не го прави.
Общият дневен протеин остава най-важен, но времето за хранене може да е твърде кратко, за да се разпредели всеки прием идеално. Позицията на ISSN дава 0,25–0,40 г/кг на прием през три до четири часа. Калкулаторът първо спазва тавана от 0,40 г/кг, после разпределя нужните приеми равномерно от ифтар до сахур и ти казва, когато интервалът трябва да се свие.
Сахурът не е незадължително декоративно хранене при дълго говеене. Aspetar съветва той да бъде възможно най-близо до зората, когато говеенето надхвърля 12 часа. Протеинът, бавноусвоимите въглехидрати, фибрите и течностите тогава дават на следващия ден по-добра начална позиция, отколкото опитът всичко да се приеме на ифтар.
Месецът обикновено не е подходящ за нов пиков блок. Клиничните насоки предпочитат продължителността или обемът на високоинтензивната работа да се намалят с 10–30%, без общото тренировъчно натоварване да се срива рязко. Затова стълбицата реже минутите и запазва специфичната за целта тренировка след ифтар.
Минутите са само общ знаменател. При силовите тренировки приложи процентите към работните серии, вместо сляпо да съкращаваш загрявката. За издръжливост намали повторенията или продължителността, преди да превърнеш всяка тренировка в бавна. Коригирай отново, ако сънят, болезнеността, замайването или резултатите показват, че планираният процент е твърде висок.
Не непременно. Публикуваните насоки допускат леко до умерено натоварване близо до ифтар, ограничено до 60 последователни минути, за да последват течности веднага. Проблемът е този час да се третира като хидратирана интервална или тежка силова тренировка.
Лека закуска и вода може да са подходящи за някои хора, но тежкото натоварване веднага след обилно хранене често не е. Показаното начало е два часа след ифтар; Aspetar отбелязва, че храносмилането може да отнеме от един до три часа според размера на храненето.
Няма едно число за всички. Три до четири литра е широкият диапазон за спортисти в насоките на Aspetar, не универсално предписание. Коригирай го според загубата на пот, климата, размера на тялото, уринирането и професионалния съвет.
Възможно е, но калкулаторът планира консервативно за запазване. Краткото време за хранене, промененият сън и намаленият тренировъчен обем правят агресивното качване по-трудно за добро изпълнение. По-ясната цел е да запазиш полезната интензивност и постоянно да покриваш нуждите от енергия и протеин.
Източниците са проверени на 23 август 2026 г. Страницата изрично посочва къде превръща публикуван диапазон в логика на планера.