Калкулатор за тренировъчно натоварване
Калкулатор за session RPE — натоварване, монотония и strain
Опиши една седмица тренировки с продължителност и оценка от 1 до 10 колко тежка е била всяка. Таблицата остойностява всяка тренировка в условните единици на Фостър (Foster), сумира седмицата ден по ден и добавя отгоре стойностите за монотония и strain. Всеки ред се редактира. Безплатно, мигновено и без регистрация.
Твоята тренировъчна седмица
Оценявай цялата тренировка, веднъж, около половин час след като е свършила — не по време на нея и не по едно число на интервал. Загрявката и разпускането влизат в продължителността. Две тренировки в един и същи ден се събират в едно дневно натоварване.
Натоварване по дни
Ден без тренировка е нула в този ред, а не празно място. Влиза в средното и в стандартното отклонение като всеки друг ден — извадиш ли почивните дни, добре разнообразена седмица започва да изглежда равна.
Монотонията тук дели на популационното стандартно отклонение — квадрати на отклоненията върху n, при n = 7 — защото седемте дни са цялата описвана седмица, а не извадка от нея. С извадковото стандартно отклонение (върху n−1), което дава функцията STDEV в електронна таблица, същата седмица дава 1,32.
Високо седмично натоварване заедно с висока монотония е комбинацията, която Карл Фостър (Foster) свързва със заболявания и травми в оригиналната работа по мониторинг. Чети го като повод за размисъл, а не като диагноза: изследванията зад него са малки и никаква стойност на монотонията не предсказва, че нещо ще се случи на конкретен човек в конкретна седмица.
Натоварването за една седмица само по себе си казва малко — треньорът гледа как се движат сборът и формата от седмица на седмица.
Скалата на session RPE
Категорийно-относителната скала на Борг (Borg) така, както групата на Фостър я дава на спортисти. Степени 6, 8 и 9 нямат текст в оригинала — те са пространствата между закотвените оценки и спортистите ги ползват точно така.
Какво е session RPE?
Session RPE остойностява една тренировка с двете числа, които всеки спортист вече има: колко е продължила и колко тежка е била като цяло. Около трийсет минути след края ѝ — достатъчно далеч, че последният тежък интервал вече да не доминира отговора — спортистът я оценява от 1 до 10 по категорийно-относителната скала на Борг, а оценката се умножава по продължителността в минути и дава натоварване в условни единици. Леко бягане от 45 минути при RPE 3 е 135 у.е.; час прагова работа при RPE 8 е 480. Карл Фостър (Foster) публикува метода през 1998 г. в Medicine & Science in Sports & Exercise, а целият му смисъл е, че не струва нищо: без лаборатория, без измервател на мощност, без нагръден колан, един въпрос.
Как работи калкулаторът
Всяка тренировка се остойностява като продължителност × RPE и се закръгля до цели единици, после тренировките се сумират ден по ден през седемте дни на седмицата. Монотонията е средното на тези седем дневни натоварвания, разделено на тяхното стандартно отклонение; strain е седмичният сбор, умножен по монотонията. Тази страница използва популационното стандартно отклонение — квадрати на отклоненията върху n, при n = 7 — на основание, че тренировъчната седмица е пълният набор дни, които описваш, а не извадка от по-голяма съвкупност. Тази конвенция трябва да се каже на глас, защото източниците се различават, а разликата не е малка: STDEV в електронна таблица е извадковата форма (върху n−1), която при седемдневна седмица прави стандартното отклонение с около 8% по-голямо, а монотонията с около 8% по-малка. И двете стойности са изписани тук, за да не гадае никой коя чете.
Защо почивните дни се броят за нула
Ден без тренировка влиза в сметката като нула, а не като липсваща стойност, и това решение мести отговора повече, отколкото повечето хора очакват. Вземи седмицата, с която се отваря тази страница: 1815 у.е. в шест тренировки с почивен четвъртък дава монотония 1,43. Изхвърли почивния ден и осредни само по шестте дни с тренировка, и същата седмица дава 1,90 — средното се качва, разсейването се срутва и една прилично разнообразна седмица изведнъж изглежда равна. Нулите са точно там, където живее вариацията в една тренировъчна седмица, така че реализация, която тихо ги изхвърля, не смята същата статистика. Ако сравняваш тази страница с друг инструмент и монотонията не съвпада, провери почивните дни, преди да провериш каквото и да било друго.
Как да записваш session RPE, така че числата да значат нещо
Искай оценката веднъж, за цялата тренировка, около половин час след нея — оцениш ли я на паркинга, последното усилие оцветява целия отговор. Използвай едни и същи словесни котви всяка седмица, защото скалата е точно толкова последователна, колкото и думите, закачени за нея, и оценявай тренировката, която реално си направил, а не онази, която е била записана. Броѝ загрявката и разпускането в продължителността. После приемай седмичния сбор за тенденция, а не за цел: session RPE е най-полезен, когато сравнява тази седмица с миналата при един и същи спортист, и най-безполезен, когато сравнява числото на един спортист с това на друг, защото скалата се калибрира в една глава наведнъж.