Програма за бягане
16-седмичен план за маратон под 4 часа
Подготви се за маратон под 4:00 с четири бягания седмично, включително работа със състезателното темпо 5:41/km и дълги бягания до 30 km.
- Дни / седмица
- 4
- Продължителност
- 16 седмици
- Цена
- Безплатно
Твоите тежести
Тази програма задава натоварването според усилието, а не чрез проценти, затова няма какво да се изчислява — седмицата по-долу е готова за изпълнение.
Седмицата
Леко бягане
- Леко бягане50 mineasy effort
Бягане с маратонско темпо
- Бягане с маратонско темпо10 km5:41/km
Почивка
Интервали
- Интервално бягане6 × 1 km10 km effort
Почивка
Дълго бягане
- Дълго бягане24 kmeasy effort
Почивка
Общо за седмицата
- Тренировки
- 4
- Работни серии
- 0
- Дни за почивка
- 3
Избери начален ден
Треньорът може да провери дали 5:41/km пасва на скорошните ти резултати, да подреди всяко бягане около графика ти и да адаптира изграждането според записаното.
За кого е планът под 4 часа
Целта от четири часа е за бегач с изградена аеробна база, скорошни постоянни километри и резултат от полумаратон, който прави 5:41/km реалистично. Това не е първи маратон от нула; първата седмица приема, че четири бягания вече се събират в живота ти.
Какво значи 5:41/km в тренировките
Маратон за 3:59:59 излиза средно около 5:41 на километър. Едно бягане седмично репетира точно това темпо, интервалите държат по-бързото бягане икономично, лекото бягане поддържа обема, а дългото бягане изгражда устойчивост да задържиш техниката след 30 km.
Как се строят шестнайсетте седмици
Дългите бягания растат постепенно до 30 km с редовни разтоварващи седмици. Блоковете с маратонско темпо се разрастват вътре в средни бягания, вместо да превземат цялата тренировка. Последните седмици свалят обема, но пазят кратки участъци при 5:41/km, за да остане състезателното темпо познато.
Когато маратонското темпо не се задържа
Провери възстановяването си, преди да сменяш целта. Забави леките дни, съкрати следващата интервална тренировка и опитай блока с темпо отново след по-лека седмица. Ако 5:41/km остава почти максимално усилие въпреки редовните тренировки, избери реалистично състезателно темпо, вместо да насилваш числото.
Хранене, терен и ред на тренировките
Тренирай състезателното хранене по време на дългите бягания и по възможност избирай маршрут с наклони като на състезанието. Никога не слагай интервали до дългото бягане. Ако някой ден се премести, запази лекия ден между тежките, за да останат четири различни задачи, а не четири тежки бягания.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.