Калкулатор за бягане
Калкулатор Yasso 800
Маратонската тренировка на Барт Ясо (Yasso) в двете посоки: превърни целевото си маратонско време в повторенията от 800 м, които го предсказват, или превърни 800-те, които вече бягаш, в маратонско време. Безплатно, мигновено и без регистрация.
10 × 800 м по 3:30, всяко следвано от възстановително бягане със същата дължина — 8 км бързо бягане и около 1:10:00 на крак.
Една тренировка не е план — треньорът изгражда дванайсетте седмици около нея.
Какво са Yasso 800?
Барт Ясо прекарва десетилетия в Runner's World и забелязва закономерност в собствените си тренировки: винаги когато можел да изтича десет повторения по 800 м за определени минути и секунди, бягал маратона за същите часове и минути. Десет по 800 за 2:50 значело маратон за 2:50. Тренировката взима името му, след като списанието я публикува, и оттогава е най-оспорваната тренировка в маратонската подготовка.
Как работи калкулаторът
Правилото е размяна на цифри, така че аритметиката излиза точно: минутите стават часове, а секундите — минути, и в двата случая множителят е шейсет. Маратонът отнема шейсет пъти повече секунди от едно повторение — 3:30 на 800 м са 210 секунди, а 210 × 60 са 12 600 секунди, тоест 3:30:00. Ние го четем в двете посоки и показваме двете темпа едно до друго, защото интересното е разликата между тях: повторения по 3:30 са 4:23/км, докато маратонът, който предсказват, е 4:59/км.
Колко точно е всъщност?
Това е ориентир, не физиологичен модел. Нищо в него не знае седмичния ти обем, а маратонът се решава точно от онази издръжливост, която тренировката никога не тества. Трийсет години бегачи го проверяват и стигат до едно и също: ласкае хората, чиято скорост изпреварва дългите им бягания, и е най-близо до истината при бегачи с истинска маратонска подготовка зад гърба — висок обем, дълги бягания и седмици работа в маратонско темпо. Ако удряш 800-ките, но най-дългото ти бягане е 25 км, вярвай на дългите бягания.
Как се бяга тренировката
Прави я на писта или по равна пътека във втората половина на маратонски блок и я приемай като контролна, а не като седмичен навик — веднъж на три-четири седмици е предостатъчно. Стигни до пълните десет постепенно: четири първия път, после шест, после осем. Възстановителното бягане тежи колкото самото повторение. То е бягане със същата продължителност, не ходене и не стоене — а скъсиш ли го, тренировката става нещо, за което правилото никога не е било калибрирано.