Вече бягаш 5 km? Тази четиридневна седмица събира интервали, прагово бягане, леко бягане и по-дълго бягане, за да покриеш същата дистанция по-бързо.
Дни / седмица
4
Продължителност
8 седмици
Цена
Безплатно
Твоите тежести
Тази програма задава натоварването според усилието, а не чрез проценти, затова няма какво да се изчислява — седмицата по-долу е готова за изпълнение.
Седмицата
Леко бягане
Леко бягане35 mineasy effort
Интервали 800 m
Интервално бягане6 × 800 m5 km effort
Почивка
Прагово бягане
Темпово бягане20 mincomfortably hard
Почивка
Дълго бягане
Дълго бягане8 kmeasy effort
Почивка
Общо за седмицата
Тренировки
4
Работни серии
0
Дни за почивка
3
Избери начален ден
Треньорът може да превърне скорошното ти време на 5 km в темпа за всяка тренировка и да ги коригира според бяганията, които записваш.
✓Седмица 1 — в графика ти още щом се регистрираш
Седмици 2–8Треньорът ти отключва всяка следваща седмица и покачва натоварването с напредъка ти.
За кого е този план за по-бързи 5 km
Използвай го, когато вече покриваш 5 km без прекъсване и бягаш редовно поне от няколко седмици. Това не е план за начинаещ: интервалният и праговият ден приемат, че краката ти понасят четири бягания седмично.
Какво развива всяко бягане
Повторенията по 800 m репетират скоростта около текущото усилие за 5 km, праговото бягане вдига темпото, което можеш да задържиш, лекото бягане добавя евтин обем, а дългото бягане изгражда достатъчно издръжливост, за да спрат последните километри да са оцеляване.
Как да напредваш за осем седмици
Добави едно повторение или няколко минути прагова работа, преди да ускоряваш която и да е от двете тренировки. Удължавай дългото бягане постепенно до около 10 km, после намали обема в последната седмица. Леките дни остават достатъчно леки, за да пазят двете качествени тренировки.
Когато целевото темпо е твърде бързо
Забави повторенията, докато всички станат равни. Едно бързо първо повторение и пет затихващи след него тренират грешното умение. Ако праговото темпо се разпада две седмици подред, съкрати блока с пет минути и го изгради отново, преди да сменяш целевото време.
Маршрути и разместване на тренировки
Пистата е удобна, но не задължителна: премерен равен участък върши работа за интервалите, а усилието може да води праговото бягане по хълмист маршрут. Дръж лек ден между тежките тренировки. Ако животът премести една тренировка, премести и възстановяването около нея.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.
Добави едно повторение или няколко минути прагова работа, преди да ускоряваш която и да е от двете тренировки. Удължавай дългото бягане постепенно до около 10 km, после намали обема в последната седмица. Леките дни остават достатъчно леки, за да пазят двете качествени тренировки.
Когато целевото темпо е твърде бързо
Забави повторенията, докато всички станат равни. Едно бързо първо повторение и пет затихващи след него тренират грешното умение. Ако праговото темпо се разпада две седмици подред, съкрати блока с пет минути и го изгради отново, преди да сменяш целевото време.