Калкулатор за възстановяване
Калкулатор за HRV — прочети rMSSD спрямо собствената си базова линия
Въведи три седмици или повече дневни измервания на rMSSD. Страницата осреднява последните седем дни и ги сравнява със средното и разсейването на всичко преди тях, защото няма популационно число, с което да си струва да се сравняваш. Безплатно, мигновено и без регистрация.
Твоите дневни измервания на rMSSD
Най-старото първо. Мери по един и същи начин всеки ден — същата поза, същия час, същите условия — защото сравнението струва точно колкото последователността зад него.
Средното ти за седем дни е с повече от едно стандартно отклонение под базовата ти линия. Това е реално движение, а не шумен ден — какво не ти казва, е защо.
Четиринайсет предходни дни е подът, който този калкулатор приема. Литературата за тренировка, водена от HRV (Plews и колеги), настоява за месец или повече, преди да се доверяваш на разсейването, така че чети кратка базова линия хлабаво.
Потисната седмица е съвместима с десетина различни причини. Полезната част е да се разбере коя от тях е твоята.
Няма добро число за HRV
rMSSD в покой върви от около 15 мс до 200 мс при здрави възрастни и спада стръмно с възрастта. Четирийсет и пет милисекунди е нищо особено за 55-годишен и би било червен флаг за 25-годишен състезател по издръжливост. Няма популационна стойност, с която да се сравниш, така че тази страница не предлага такава — всеки, който ти продава абсолютно число за „добро HRV“, ти продава чужда базова линия. Нормалният ти диапазон тук е едно стандартно отклонение от собствената ти редица.
Как работи калкулаторът
Последните седем измервания се осредняват в седмично средно. То се сравнява със средното и извадковото стандартно отклонение на измерванията преди този прозорец — никога с базова линия, която вече го съдържа. Причината не е педантичност. Ако последната седмица влезе в собствената си базова линия, устойчиво изместване дърпа средното към себе си и същевременно надува стандартното отклонение, така че точно промяната, заради която инструментът съществува, се скрива вътре в разширен нормален диапазон. При редица от четиринайсет дни реален спад от 17 мс даде z = −0,95 и се прочете като „нормално“: аритметиката беше вярна, а отговорът — безполезен.
Защо седмицата, а не днес
HRV за един ден е изключително шумно. Късна вечеря, чаша алкохол, топла стая или измерване прав вместо легнал местят rMSSD повече от тежка тренировъчна седмица. Работата на Plews върху елитни състезатели по издръжливост открива, че седмичното средно следва тренировъчната адаптация, докато дневните стойности следват най-вече условията на измерване. Калкулатор, който реагира на днешното измерване, усилва шум и го нарича прозрение, така че този чете ивицата от средното за седем дни и показва днешното число като контекст.
Какво казва разсейването
Коефициентът на вариация се връща до средното, защото разсейването само по себе си е сигнал. Растящ CV често предхожда падащо средно. Подозрително равен CV по време на тежък тренировъчен блок може да значи парасимпатиково насищане, а не стабилност, което е обратното на това, което една спокойна на вид графика подсказва.
Какво не може да ти каже
Защо. Потиснатото HRV е съвместимо с тежки тренировки, лош сън, алкохол, болест, горещина, надморска височина и обикновен житейски стрес, а числото не различава между тях. Същото важи и в горния край на диапазона: един висок ден не е автоматично добър. Имената на ивиците описват какво е измерването, а не какво значи.