Тренировъчна програма
От ходене до 5 km бягане
Девет седмици от ходене до 5 km без спиране. Три тренировки седмично с редуване на леко бягане и ходене; делът на бягането расте всяка седмица, докато ходенето изчезне. Безплатно и без регистрация.
- Дни / седмица
- 3
- Продължителност
- 9 седмици
- Цена
- Безплатно
Твоите тежести
Тази програма задава натоварването според усилието, а не чрез проценти, затова няма какво да се изчислява — седмицата по-долу е готова за изпълнение.
Седмицата
Тренировка 1
- Бързо ходене5 minwarm-up
- Интервали бягане / ходене8×60 s jog / 90 s walk
- Бързо ходене5 mincool-down
Почивка
Тренировка 2
- Бързо ходене5 minwarm-up
- Интервали бягане / ходене8×60 s jog / 90 s walk
- Бързо ходене5 mincool-down
Почивка
Тренировка 3
- Бързо ходене5 minwarm-up
- Интервали бягане / ходене8×60 s jog / 90 s walk
- Бързо ходене5 mincool-down
Почивка
Лека разходка по желание
Общо за седмицата
- Тренировки
- 3
- Работни серии
- 24
- Дни за почивка
- 4
Най-много серии
- Интервали бягане / ходене24
Треньорът развива интервалите седмица по седмица и повтаря една седмица, вместо да те бута напред, когато записаните тренировки показват, че още не си готов.
За кого е тази програма
За всеки, който в момента не може да пробяга 5 km без прекъсване — независимо дали започва от нулата, връща се след травма или не е бягал от години. Интервалната структура съществува, защото границата в началото почти никога не са дробовете, а натоварването, което сухожилията и ставите ти могат да понесат за седмица. Паузите с ходене ти позволяват да трупаш време на крак със скорост, която съединителната ти тъкан може да следва.
Как работи
Всяка тренировка започва с 5 min бързо ходене за загряване, следват редуващи се интервали бягане и ходене, а накрая има 5 min ходене за отпускане. Първата седмица е 60 s jog / 90 s walk, повторено осем пъти. Всяка седмица интервалът за бягане се удължава, а ходенето се скъсява, докато около осмата седмица интервалите се слеят в непрекъснато бягане. Показаната тук седмица е първата — треньорът надгражда интервалите вместо теб.
Как да прогресираш
Напредвай по време, никога по темпо. Лекото бягане трябва да е достатъчно бавно, за да водиш разговор; ако не можеш, бягаш интервалите прекалено бързо и програмата ще се разпадне около петата седмица. Не добавяй четвърта тренировка — деветседмичната прогресия е изчислена за три, а почивните дни са частта, в която се адаптираш.
Какво да правиш, ако седмицата е твърде трудна
Повтори седмицата. Никой не е пострадал, защото е отделил десет седмици за деветседмична програма, а най-често е нужна допълнителна седмица около петата и шестата, когато интервалите за бягане се удължават най-бързо. Остра или локализирана болка — за разлика от общата умора и мускулната треска — означава да спреш и да потърсиш преглед, вместо да стискаш зъби.
Настилки и обувки
По-меките настилки щадят краката, докато се адаптират: ако имаш избор, предпочети трева, писта или бягаща пътека пред асфалт. Обувките имат по-малко значение, отколкото внушава маркетингът, но обувки, които вече са изминали няколкостотин километра, имат голямо значение — ако твоите са стари, смени ги преди началото, а не по средата.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.