Тренировъчна програма
8-седмична специализирана програма за лежанка с калкулатор за тежести
Изгради по-силна лежанка с три насочени тренировки седмично: тежък ден, обемен ден и скоростен ден, докато клекът и тягата остават на поддържащо ниво.
- Дни / седмица
- 3
- Продължителност
- 8 седмици
- Цена
- Безплатно
Твоите тежести
Въведи тежестите, които можеш да вдигнеш, и всеки процент по-долу ще се превърне в реална тежест, закръглена до такава, която можеш да сложиш на щангата. Нищо не се изпраща никъде — всичко остава на тази страница.
Седмицата
Тежка лежанка
- Лежанка с щанга1×385% 1RM
- Лежанка с щанга3×575% 1RM
- Гребане с щанга4×8-10RPE 8
- Разгъване за трицепс на скрипец3×10-12RPE 8
Почивка
Обемна лежанка + клек
- Клек с щанга3×5RPE 7
- Лежанка с щанга5×670% 1RM
- Полулег с дъмбели3×8-10RPE 8
- Фейс пул3×15-20RPE 7
Почивка
Скоростна лежанка + тяга
- Мъртва тяга2×5RPE 7
- Лежанка с щанга8×360% 1RM
- Раменна преса с щанга3×8RPE 7
- Придърпване на горен скрипец3×10-12RPE 8
Почивка
Почивка
Общо за седмицата
- Тренировки
- 3
- Работни серии
- 41
- Дни за почивка
- 4
Най-много серии
- Лежанка с щанга17
- Гребане с щанга4
- Клек с щанга3
- Фейс пул3
Избери начален ден
Треньорът може да оразмери всяка серия спрямо текущия ти максимум и да коригира следващата седмица по повторенията и RPE, които записваш.
За кого е тази програма за лежанка
Блокът е за трениращ на средно ниво, чиято лежанка е забавила напредъка си, докато останалата тренировка може да остане на поддържане. Трябва вече да лежиш с повтаряема позиция и да знаеш текущия си максимум или солидна оценка за него.
Как работят трите дни за лежанка
Тежкият ден започва с тройка при 85% от максимума и контролирани серии след нея. Обемният ден дава по-голямата част от повторенията при 70%. Скоростният ден използва отчетливи тройки при 60%, като всяко повторение се движи по един и същ начин.
Как да напредваш осем седмици
Добавяй 1–2% към основната лежанка, когато всяко предписано повторение е чисто, а в четвъртата седмица намали обема, преди да строиш отново. Дръж показаните проценти вързани за скорошен максимум, вместо да сменяш максимума след една добра тренировка.
Какво да правиш, когато ден за лежанка спре
Повтори тежестта веднъж. Ако същото предписание пропадне пак, махни 5% от този ден и довърши останалата работа с добра скорост на щангата. Постоянни пропуски и в трите дни обикновено означават умора, затова първо съкрати помощните серии, а не добавяй още лежанка.
Помощни упражнения и поддържаща работа
Дръж по едно движение за горна част на гърба и едно за трицепс във всеки ден за лежанка. Клекът и мъртвата тяга остават нарочно леки при RPE 7 — те пазят моделите, без да се борят с блока за лежанка. Сменяй помощните упражнения свободно, ако ставите или оборудването го налагат.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.