Програма за бягане

12-седмичен план за полумаратон за напреднали бегачи

Четиридневен план за напреднали с леко, прагово, интервално и дълго бягане, което расте до 18 km преди състезателната седмица.

Дни / седмица: 4
Продължителност: 12 седмици
Цена: Безплатно

Твоите тежести

Тази програма задава натоварването според усилието, а не чрез проценти, затова няма какво да се изчислява — седмицата по-долу е готова за изпълнение.

Седмицата

Леко бягане

Леко бягане45 mineasy effort

Интервали

Интервално бягане5 × 1 km10 km effort

Почивка

Прагово бягане

Темпово бягане30 minhalf-marathon effort

Почивка

Дълго бягане

Дълго бягане16 kmeasy effort

Почивка

Общо за седмицата

Тренировки: 4
Работни серии: 0
Дни за почивка: 3

Избери начален ден

Треньорът може да намести четирите бягания в седмицата ти, да зададе темпа по скорошен резултат и да коригира изграждането според записаното.

Седмица 1 — в графика ти още щом се регистрираш

Седмици 2–12Треньорът ти отключва всяка следваща седмица и покачва натоварването с напредъка ти.

За кого е този план за полумаратон

Планът е за бегачи, които вече правят около 25–35 km седмично и покриват 10 km спокойно. Дванайсет седмици стигат за специфична подготовка, но не и за изграждане на база от нула; по-новите бегачи трябва първо да си я направят.

Как седмицата балансира качество и дистанция

Интервалите развиват скорост над състезателното усилие, праговото бягане прави продължителната работа позната, а дългото бягане удължава издръжливостта. Лекото бягане свързва тези тренировки, без всеки ден да е тест. Три възстановителни дни държат качествената работа разделена.

Как дългото бягане стига до 18 km

Удължавай дългото бягане на малки стъпки, използвай всяка трета или четвърта седмица за намаляване и стигни връх от 18 km преди последното разтоварване. Увеличавай или дистанция, или интензивност в дадена седмица, не и двете. Тренирай храненето и екипировката за състезанието.

Ако умората започне да се трупа

Първо махни обем от интервалите, като запазиш честотата на лекото бягане. Ако обичайното леко темпо е тежко няколко дни, вземи допълнителен почивен ден и продължи с дистанцията от предната седмица. Постоянството през дванайсет седмици струва повече от една героична тренировка.

Как да разместваш тренировки

Дръж поне един лек или почивен ден между интервалите, праговото и дългото бягане. Колело или басейн може да заменят леко бягане, когато проблемът е ударното натоварване, но не бива да заменят дългото бягане, което подготвя краката ти за дистанцията.

Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.