Силовите стандарти на FitnessGrid като ×собствено тегло
Въведи най-добрата си серия на клек, лежанка, мъртва тяга или раменна преса и виж нивото си — от нетрениран до елит — с точната цел в килограми за всяко ниво при твоето собствено тегло. Безплатно, мигновено и без регистрация.
Мъж — Клек с щанга
Собствено тегло (kg)
Нетрениран
Начинаещ
Средно ниво
Напреднал
Елит
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Мъж — Лежанка
Собствено тегло (kg)
Нетрениран
Начинаещ
Средно ниво
Напреднал
Елит
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Мъж — Мъртва тяга
Собствено тегло (kg)
Нетрениран
Начинаещ
Средно ниво
Напреднал
Елит
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Мъж — Раменна преса
Собствено тегло (kg)
Нетрениран
Начинаещ
Средно ниво
Напреднал
Елит
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Жена — Клек с щанга
Собствено тегло (kg)
Нетрениран
Начинаещ
Средно ниво
Напреднал
Елит
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Жена — Лежанка
Собствено тегло (kg)
Нетрениран
Начинаещ
Средно ниво
Напреднал
Елит
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Жена — Мъртва тяга
Собствено тегло (kg)
Нетрениран
Начинаещ
Средно ниво
Напреднал
Елит
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Жена — Раменна преса
Собствено тегло (kg)
Нетрениран
Начинаещ
Средно ниво
Напреднал
Елит
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Колко е точен?
Две честни уговорки. Оценката на Epley е надеждна в диапазона 2–10 повторения и става оптимистична отвъд него, затова се тествай с тежка серия от пет, а не от двадесет, ако искаш ниво, на което да вярваш. И самите нива са редакционни: няма орган, който да определя какво се брои за средно ниво, и всяка публикувана таблица тегли границите малко различно. Съотношенията се разтягат и в крайностите на собственото тегло — на много леките атлети кратните на теглото се удават по-лесно, на много тежките по-трудно — точно това е изкривяването, което DOTS резултатът коригира. Приеми нивото като ориентир на картата, а собствената си тенденция през месеците — като измерването, което наистина има значение.
Разстоянието до следващото ниво е въпрос на програмиране — треньорът го превръща в сериите и седмиците, които го затварят.
Какво са силовите стандарти?
Силовите стандарти отговарят на въпроса, който всеки трениращ рано или късно си задава: добро ли е това число? Тъй като абсолютната тежест сама по себе си казва малко — 100 kg на лежанка са различно постижение при 60 kg собствено тегло и при 110 kg — стандартите се изразяват като кратни на собственото тегло, разделят се по пол и се степенуват по тренировъчен стаж: нетрениран, начинаещ, средно ниво, напреднал, елит. Те са ориентири за движенията с щанга, така както нормативните таблици по възраст и пол са ориентири за 12-минутното бягане.
Колко е точен?
Две честни уговорки. Оценката на Epley е надеждна в диапазона 2–10 повторения и става оптимистична отвъд него, затова се тествай с тежка серия от пет, а не от двадесет, ако искаш ниво, на което да вярваш. И самите нива са редакционни: няма орган, който да определя какво се брои за средно ниво, и всяка публикувана таблица тегли границите малко различно. Съотношенията се разтягат и в крайностите на собственото тегло — на много леките атлети кратните на теглото се удават по-лесно, на много тежките по-трудно — точно това е изкривяването, което DOTS резултатът коригира. Приеми нивото като ориентир на картата, а собствената си тенденция през месеците — като измерването, което наистина има значение.