Тренировъчна програма
Сплит горна / долна част
Четири тренировки седмично — всяка половина на тялото се тренира два пъти, веднъж тежко и веднъж по-леко. За повечето хора след първата година това е най-добрата възвръщаемост за час в залата. Безплатно и без регистрация.
- Дни / седмица
- 4
- Продължителност
- 8 седмици
- Цена
- Безплатно
Твоите тежести
Въведи тежестите, които можеш да вдигнеш, и всеки процент по-долу ще се превърне в реална тежест, закръглена до такава, която можеш да сложиш на щангата. Нищо не се изпраща никъде — всичко остава на тази страница.
Седмицата
Горна част (тежко)
- Лежанка с щанга4×5-680% 1RM
- Гребане с щанга4×6-8RPE 8
- Раменна преса с щанга3×8-10RPE 8
- Придърпване на горен скрипец3×10-12RPE 8
- Сгъване с щанга за бицепс3×10-12RPE 8
Долна част (тежко)
- Клек с щанга4×5-680% 1RM
- Румънска тяга3×8-10RPE 8
- Лег преса3×10-12RPE 8
- Сгъване за задно бедро3×12-15RPE 8
- Планк3×45-60 s
Почивка
Горна част (обем)
- Полулег с щанга4×8-10RPE 8
- Гребане на долен скрипец4×10-12RPE 8
- Раменна преса с дъмбели3×10-12RPE 8
- Фейс пул3×15-20RPE 7
- Разгъване за трицепс на скрипец3×12-15RPE 8
Долна част (обем)
- Мъртва тяга3×582% 1RM
- Преден клек3×8-10RPE 8
- Ходещи напади3×10-12RPE 8
- Повдигане за прасци4×12-15RPE 8
- Повдигане на краката от вис3×10-15RPE 8
Почивка
Почивка
Общо за седмицата
- Тренировки
- 4
- Работни серии
- 66
- Дни за почивка
- 3
Най-много серии
- Клек с щанга4
- Гребане с щанга4
- Лежанка с щанга4
- Повдигане за прасци4
Треньорът намества четирите дни в седмицата, която действително имаш, и ги мести, когато животът се намеси.
За кого е тази програма
За всеки, който е надраснал прогресията от тренировка до тренировка, но не разполага с шест дни. Четири дни натоварват всяка мускулна група два пъти седмично — честотата, към която сочат повечето изследвания — и оставят три почивни дни. Това е достатъчно, за да не извади ежедневието, лошият сън или тежката работна седмица целия блок от релси. Ако избираш между тази програма и Push / Pull / Legs и не си сигурен, че ще се възстановяваш от шест тренировки, избери тази.
Как работи
Два дни за горна и два за долна част. Първият от всяка двойка е тежък: 5-6 повторения при около 80% от твоя 1RM, с основните упражнения в началото, докато си свеж. Вторият е по-лек и с повече повторения: 8-15 повторения при RPE 8, повече помощни упражнения и повече общи серии. Тренирането на всеки модел два пъти седмично с две различни интензивности поддържа напредъка, след като програмата за начинаещи спре да работи.
Как да прогресираш
В тежките дни прогресирай с тежестта — добави 2.5 kg към упражненията за горна част и 5 kg към тези за долна, когато завършиш всички серии с целевите повторения. В обемните дни първо покачвай повторенията в диапазона, после тежестта, когато стигнеш горната граница. Очаквай двете да се движат с различна скорост; това е замисълът, не проблем. Тествай основните си упражнения отново на всеки осем седмици, вместо да гониш максимум всеки път, когато се чувстваш силен.
Какво да правиш, когато зациклиш
Ако тежките дни зациклят, докато обемните продължават да вървят нагоре, най-тежките ти серии вероятно са твърде близо до истински максимум — върни тежкия ден на 75% за две седмици и изгради отново. Ако и двете спрат, това е сигнал за възстановяването: направи разтоварваща седмица с около 60% от обичайния обем. Едно пропуснато повторение не е застой; три тренировки на едно и също място са.
Смяна на упражнения
Запази по едно хоризонтално и вертикално избутване и по едно хоризонтално и вертикално дърпане в двата дни за горна част, както и по един клек и едно тазово-доминантно движение в двата дни за долна. Всичко останало е помощно и напълно заменяемо — избери каквото има в залата, каквото понасят раменете ти и каквото действително ще правиш редовно.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.