Тренировъчна програма
Класически 4-дневен сплит по мускулни групи за осем седмици
Класически осемседмичен сплит по мускулни групи: гърди и трицепс, гръб и бицепс, рамене и ръце, после крака, с три възстановителни дни около работата.
- Дни / седмица
- 4
- Продължителност
- 8 седмици
- Цена
- Безплатно
Твоите тежести
Тази програма задава натоварването според усилието, а не чрез проценти, затова няма какво да се изчислява — седмицата по-долу е готова за изпълнение.
Седмицата
Гърди + трицепс
- Лежанка с щанга4×6-8RPE 8
- Полулег с дъмбели3×8-10RPE 8
- Флайс за гърди3×12-15RPE 8
- Разгъване за трицепс на скрипец3×10-12RPE 8
Гръб + бицепс
- Гребане с щанга4×6-8RPE 8
- Придърпване на горен скрипец3×8-10RPE 8
- Гребане на долен скрипец3×10-12RPE 8
- Сгъване с щанга за бицепс3×10-12RPE 8
Почивка
Рамене + ръце
- Раменна преса с щанга4×6-8RPE 8
- Разтваряне с дъмбели встрани4×12-15RPE 8
- Обратен флайс3×12-15RPE 8
- Чуково сгъване3×10-12RPE 8
- Разгъване за трицепс над глава3×10-12RPE 8
Крака
- Клек с щанга4×6-8RPE 8
- Румънска тяга3×8-10RPE 8
- Лег преса3×10-12RPE 8
- Сгъване за задно бедро3×12-15RPE 8
- Повдигане за прасци4×12-15RPE 8
Почивка
Почивка
Общо за седмицата
- Тренировки
- 4
- Работни серии
- 60
- Дни за почивка
- 3
Най-много серии
- Клек с щанга4
- Гребане с щанга4
- Лежанка с щанга4
- Повдигане за прасци4
Избери начален ден
Треньорът пази реда на четирите тренировки, записва сериите ти и коригира всяко упражнение, когато възстановяването се промени.
За кого е 4-дневният сплит
Използвай този сплит, когато можеш да тренираш четири надеждни дни и предпочиташ да се съсредоточиш върху една-две мускулни групи на тренировка. Подходящ е за трениращи с достатъчно опит, за да преценяват RPE и да се възстановяват от няколко упражнения за една и съща група.
Как е подредена седмицата
Гърдите и гърбът получават по своя тренировка, раменете имат собствено бутане и повдигания, а денят за крака покрива и клек, и тяга от таза. Ръцете се появяват два пъти, защото работят пряко и помагат на базовите движения за горната част.
Как да напредваш в сплита
Работи в зададения диапазон повторения. Когато всяка серия стигне горния му край при RPE 8 или по-лесно, добави най-малката налична тежест и се върни в долния край. Следи напредъка упражнение по упражнение, вместо да бутнеш всички движения нагоре наведнъж.
Когато напредъкът се забави
Задръж тежестта и махни една изолираща серия от засегнатата тренировка за седмица. Ако основното движение продължава да стои, свали го с около 7% и го изгради отново. Цяла седмица без промяна обикновено иска по-лека седмица, а не ново упражнение.
Как да сменяш движения
Запази двигателния модел и целевата мускулна група. Машинна преса може да замени дъмбелите, гребане с опора може да замени гребането с щанга, а разкрачени клекове могат да заменят лег преса. Задръж заместителя няколко седмици, за да е измерим напредъкът му.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.