Калкулатор за възстановяване

Калкулатор за DOMS

Кажи какво е включвала тренировката и преди колко време е била и виж кога мускулната треска трябва да достигне пик, кога трябва да е изчезнала и дали ефектът на повторното натоварване я притъпява. Безплатно, мигновено и без регистрация.

Какво всъщност е DOMS

Ексцентричните контракции — спускащата половина на едно вдигане, бягането надолу, приземяването при скок в дълбочина — произвеждат далеч повече мускулна треска от концентричната работа при същата тежест и го правят във всяко изследване от работата на Armstrong в началото на 80-те. Механизмът е механична увреда на саркомерите на удължаващия се мускул, а не млечната киселина от фитнес фолклора: лактатът се изчиства до час след края и не може да обясни мускулна треска, която идва на следващия ден.

Времевият ход е добре картографираната част

Cheung, Hume и Maxwell (Sports Med 2003): мускулната треска се развива през първия ден, достига пик някъде между 24 и 72 часа и отшумява в рамките на пет до седем дни. Забележи какво изключва това. Мускулна треска час след тренировка не е DOMS. Мускулна треска, която още стои на десетия ден, също не е DOMS. И двете си струва да се знаят и двете са това, което калкулаторът „колко ще ме боли“ обикновено бърка, като третира мускулната треска като едно-единствено количество, което затихва.

Ефектът на повторното натоварване

Това е най-устойчивата находка в литературата и най-полезната. Едно-единствено натоварване с увреждаща ексцентрична работа дава съществена защита срещу същото натоварване, изпълнено отново — забележимо по-малко мускулна треска, по-малка загуба на сила и по-малко покачване на креатинкиназата втория път (McHugh, 2003). Защитата е специфична за движението, а не за мускула, и все още присъства на шестия месец, намалена на деветия и изчезнала до дванайсетия (Nosaka и колеги, MSSE 2001). Затова първата седмица след прекъсване е брутална, а втората не е; затова новата ексцентрична работа влиза в плана в малки дози веднъж, вместо да се избягва; и затова първата тренировка след пауза не е присъда над формата ти. Числата на Nosaka идват от максимална ексцентрична работа с лакътни флексори — стандартното лабораторно въздействие, по-грубо от повечето тренировки — така че ги чети като външната форма на ефекта, а не като график.

Защо тук няма процент възстановяване

Величината е зле картографираната част, така че този калкулатор отказва да сложи число върху нея. Никой публикуван модел не предсказва оценка за мускулна треска от описание на тренировка, а всеки процент, който калкулатор отпечатва за „възстановяване“, е измислен. Мускулната треска се мери по субективни скали, които не се пренасят между хората. Това, което оцелява, е подредба, която доказателствата подкрепят: новата ексцентрична работа боли най-много, повторението на същата ексцентрична работа — много по-малко, а само концентричната работа — най-малко. Три ранга е цялата разделителна способност, която това носи, така че три ранга получаваш.

Защо прозорците не се свиват при по-лека тренировка

Прозорците за пик и за отшумяване са едни и същи, каквото и да въведеш, и това е решение, а не пропуск. Ефектът на повторното натоварване отслабва колко боли едно натоварване; литературата не отчита надеждно, че той измества кога идва пикът. Да се стеснява прозорецът за позната тренировка би значело да се измисля точност, която никой не е измервал. Показаната тук фаза е също твърдение за очаквания времеви ход, а не отчитане на това как се чувстваш — на калкулатора не му е казано.