ВходЗапочни безплатно

Калкулатор за бягане

VDOT калкулатор

Въведи скорошно състезание и получи своя VDOT плюс петте тренировъчни темпа на Jack Daniels — леко, маратонско, прагово, интервално и повторно. Безплатно, мигновено и без регистрация.

VDOT
43,4
Състезанието е бягано на 95% от VO2 max — 222,2 м/мин

Твоите пет тренировъчни темпа

Леко (E)
По-голямата част от седмичния ти обем. Разговорно, аеробно, повторяемо.
59–74% от VDOT
5:29–6:34
на км
Маратонско (M)
Равномерно усилие за дългото бягане и целево маратонско темпо.
75–84% от VDOT
4:57–5:25
на км
Прагово (T)
Комфортно тежки темпо бягания и круиз интервали.
83–88% от VDOT
4:46–5:00
на км
Интервално (I)
Отсечки от три до пет минути, които натоварват VO2 max директно.
95–100% от VDOT
4:18–4:29
на км
Повторно (R)
Къси, бързи отсечки за скорост, техника и икономичност на бягането.
105–110% от VDOT
3:59–4:08
на км

Темпата са лесната част — треньорът решава по колко от всяко бягаш тази седмица.

Какво е VDOT?

VDOT е единичното число на Jack Daniels за бегова форма. Изглежда като стойност за VO2 max, но не се мери в лаборатория — отчита се от състезателен резултат, така че вече включва икономичността ти на бягане. Двама бегачи с еднакъв лабораторен VO2 max могат да имат много различен VDOT, а състезанието печели по-бързият.

Как работи калкулаторът

Използваме уравненията на Daniels и Gilbert. Кислородната цена на състезателната ти скорост е −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², а частта от VO2 max, която можеш да задържиш за състезание от t минути, е 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT е първото, разделено на второто. Всяко тренировъчно темпо после е скоростта, чиято кислородна цена отговаря на съответния процент от твоя VDOT.

Как да ползваш темпата си по VDOT

Смисълът на VDOT е, че всяка тренировка получава цел вместо усещане. Лесните бягания остават наистина лесни, праговата работа остава под контрол, а интервалите са достатъчно бързи, за да имат значение. Тествай се отново след състезание и целият набор темпа се мести заедно.