Калкулатор за възстановяване

Калкулатор за джет лаг

Получи дните за адаптация след полет и светлинния график, който решава колко ще са те — кога да търсиш ярка светлина и кога да пазиш тъмно, по часовника на дестинацията. Безплатно, мигновено и без регистрация.

Защо полетът на изток е половината, която съсипва седмицата

На запад струва около ден на часова зона, а на изток около ден и половина, и асиметрията не е приумица на маршрута. Свободно течащият човешки циркаден период е малко над 24 часа, така че часовникът сам по себе си се влачи по-късно. Да го забавиш още — което иска полетът на запад — работи заедно с този дрейф. Изпреварването се бори с него и точно затова връщането от почивка на изток е пътуването, което ти струва седмицата.

Всичко виси на температурния минимум

Минимумът на централната телесна температура е оста на кривата на фазовия отговор към светлина. Светлина в часовете преди него бута часовника по-късно; светлина в часовете след него го дърпа по-рано. Объркаш ли ги, активно влошаваш пътуването, а това е режимът на провал на „просто хвани малко слънце, като кацнеш“: кацането в Европа в 7 сутринта след нощен полет от САЩ значи да минеш през пристигащи в ярка светлина час-два преди своя CBTmin, забавяйки часовник, който се опитваш да изпревариш.

Защо минимумът е диапазон, а не минута

CBTmin не може да се измери без лаборатория, така че се оценява по обичайния час на събуждане. В печата има две практически правила — два часа преди събуждане е разпространеното, три е стойността, която дава Burgess (2011) — така че тази страница отчита целия диапазон от два до три часа, вместо да се преструва на точност до минутата. Истинската стойност се мести с продължителността на съня и с хронотипа и може да се закове само с измерване на началото на секрецията на мелатонин. Час несигурност е малко на фона на четиричасов светлинен прозорец, но е реален.

Светлинните прозорци

За фазово забавяне търси светлина поне в четирите часа преди минимума и избягвай светлина поне в четирите часа след него. За фазово изпреварване — обратното (Burgess, „Using bright light and melatonin to reduce jet lag“, 2011). „Поне“ е работещата дума: по-широк прозорец работи по-добре, така че четири часа е под, а не цел. Избягването на светлина в неподходящия момент значи колкото и получаването ѝ в подходящия. Прозорците се връщат по часовника на дестинацията, защото това е часовникът, който можеш да четеш, докато тялото ти още държи домашно време.

Две различни числа, наречени дни

Практическото правило следва колко се задържат симптомите и е това, което цитира всеки пътеводител. Другите две следват самия часовник, с темпове, измерени при пътуващи: без управление на светлината хората забавят до 1,5 часа на ден и изпреварват до 1 час на ден; със светлина, търсена и избягвана по график, около 2 часа на ден при забавяне и около 1,5 при изпреварване. Разликата между тези две числа е целият аргумент да си правиш труда със светлинен план.