Калкулатор за бягане
Калкулатор за интервална тренировка
Напиши тренировката на пистата ред по ред — повторения, дистанция, интензивност, възстановяване — и получи целевото време за всяко повторение, общата дистанция и колко ще продължи цялата серия. Темпата идват от твоя собствен VDOT. Безплатно, мигновено и без регистрация.
VDOT 44,5 — всяко повторение по-долу е изчислено от това състезание
Твоята тренировка
Повторение по повторение
След всяко повторение идва неговото възстановяване, включително след последното — приеми този финален джогинг за начало на разпускането си.
Една добра тренировка е лесна. Треньорът решава как тя се вписва в другите шест дни.
Какво всъщност е интервална тренировка
Интервалната тренировка е повтарящи се тежки усилия, разделени от непълно възстановяване, а възстановяването е също толкова част от предписанието, колкото и повторенията. Изтичаш ли повторенията твърде бързо, възстановяването спира да стига, което превръща контролирана тренировка за VO2 max в състезание, за което не си се записвал. Смисълът да напишеш цялата серия, преди да стигнеш до пистата, е последното повторение да изглежда като първото — ако не изглежда, тренировката е била зле предписана, а не героично довършена.
Как работи калкулаторът
Състезателният ти резултат минава през модела VDOT на Джак Даниълс (Jack Daniels) — същите уравнения, които стоят зад нашия VDOT калкулатор, внесени тук, а не преписани — за да даде петте тренировъчни интензивности: леко, маратонско, прагово, интервално и повторно. Даниълс публикува всяка от тях като лента, а не като едно число (интервалната работа стои на 95–100% от VDOT, праговата на 83–88%), затова всеки ред се предписва в средата на своята лента, а самата лента е изписана до него. Умножи това темпо по дистанцията на повторението и имаш времето за всяко повторение; добави възстановяванията и имаш часовото време на цялата серия.
Колко е достатъчно
Даниълс ограничава интервалната работа до около 8% от седмичния километраж или 10 км, което дойде първо, а праговата — до около 10%; граници, които съществуват, защото формата идва от натрупаното време близо до VO2 max, а не от страданието. Повторенията на интервално темпо искат да траят от три до пет минути: по-кратки и никога не стигаш VO2 max, по-дълги и не можеш да задържиш темпото. Повторната работа е обратното предписание — къса, бърза и с щедро възстановяване, защото тренира краката ти, а не дробовете.
Как да изкараш тренировката в самия ден
Загрявай поне петнайсет минути и добави няколко ускорения преди първото повторение, иначе ще прекараш това първо повторение в загряване и ще го изтичаш твърде бавно. Приемай целта за средата на малък прозорец и се стреми да завършиш серията в бързия ѝ край, вместо да започнеш там. Ако темпото се разпадне две трети от пътя, спри тренировката и си го запиши — серия, която си прекъснал, е информация, а серия, която си провлачил, е просто умора, която плащаш по-късно през седмицата.