Калкулатор за хранене
TDEE калкулатор
Изчисли колко калории изгаряш за един ден — базата ти за поддържане при всяко сваляне или качване. Безплатно, мигновено и без регистрация.
Превърни това в калориен и макро таргет — треньорът го помни и адаптира всяка седмица.
Какво е TDEE?
Общият ти дневен енергиен разход (TDEE) е приблизително броят калории, които изгаряш в типичен ден — спане, движение, тренировки и храносмилане. Това е най-полезното единично число за планиране на храненето: яж под него, за да сваляш мазнини, и над него, за да качваш.
Как работи калкулаторът
Използваме уравнението Mifflin-St Jeor за метаболизма в покой: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·възраст + s, където s е +5 за мъже и −161 за жени. После умножаваме BMR по коефициент за активност (1,2 при заседнал живот до 1,9 при изключително активен), за да получим TDEE. Това е съвременният стандарт — по-точен от по-стария Harris-Benedict.
TDEE калкулатор срещу калкулатор за калории за поддържане
TDEE и калориите за поддържане на практика са една и съща цел: дневният прием, при който телесното тегло би трябвало да стои стабилно. Калкулаторът дава начална оценка. Реалното ти число за поддържане е плъзгащата се средна, която държи теглото стабилно в продължение на няколко седмици.
Как да ползваш числото си
За стабилно сваляне извади около 500 ккал/ден (около 0,5 кг/седмица). За качване на чиста маса добави умерен излишък от 300 ккал. Това са отправни точки — реалният ти разход се мени с тренировките и промяната в теглото. Треньорът може да адаптира таргета и да го превърне в реални хранения.