Калкулатор за сила
Калкулатор за обемни ориентири
Оцени седмичните си работни серии спрямо MEV, MAV и MRV — обемните ориентири, които Майк Израетел (Israetel) и Renaissance Periodization публикуват за всяка мускулна група. Таблицата се отваря върху реална тренировъчна седмица: промени броя серии и виж кои мускули са недотренирани, кои са в продуктивния диапазон и кои са отвъд това, от което можеш да се възстановиш. Безплатно, мигновено и без регистрация.
Твоята седмица, мускул по мускул
Брой работните серии — тези, изкарани на няколко повторения от отказ — за цяла седмица, включително онези, които мускулът получава като близък второстепенен. Тежкото гребане е работа за гръб и за бицепс; пропадането е гърди и трицепс.
Седалищните, предните делти, трапецът и коремните са публикувани с MEV нула. Това не е артефакт от закръгляне: при повечето трениращи клековете, изтласкванията, греблата и носенията вече дават достатъчно стимул на тези групи, така че нула директни серии пак може да е обем, при който те растат.
Това са ориентири за популация, а не лична рецепта. Израетел изрично казва, че индивидуалният MRV варира огромно според тренировъчен стаж, сън, калории, стрес и подбор на упражнения — двама трениращи, които четат едно и също 22 тук, реално може да са на 14 и на 30. Използвай таблицата, за да откриеш мускулите с очевидно сгрешена доза, а останалите калибрирай спрямо собственото си възстановяване в рамките на един блок.
Таблицата казва кои мускули са с грешна доза — треньорът пренаписва седмицата, така че сериите наистина да попаднат там.
Какво са MEV, MAV и MRV?
Това са обемни ориентири: четири седмични бройки серии, които отбелязват къде тренировката спира да е безсмислена, къде спира да е продуктивна и къде започва да струва повече, отколкото връща. MV е поддържащият обем, който задържа мускула, който вече имаш. MEV, минималният ефективен обем, е най-малкият брой седмични серии, който реално го увеличава. MAV, максималният адаптивен обем, е диапазонът, в който всяка серия връща най-много. MRV, максималният възстановим обем, е най-многото, което можеш да направиш и пак да си възстановен до следващата тренировка за този мускул. Д-р Майк Израетел (Israetel) и екипът на Renaissance Periodization пускат рамката в обращение с таблица за всеки мускул и оттогава силовите треньори говорят за обем именно така.
Как работи калкулаторът
Въвеждаш седмичните си работни серии за всеки мускул и всеки ред се сравнява с публикуваните ориентири за тази група. Ако бройката е под MEV, редът се маркира и калкулаторът ти казва колко серии липсват. Ако попада вътре в MAV, редът е в продуктивния диапазон и разликата е нула. Ако е над MRV, редът се маркира в обратната посока, с броя серии за махане. Колоната „До MAV“ е число със знак: плюс означава добави толкова серии, за да стигнеш долния край на адаптивния диапазон, минус означава махни толкова, за да се върнеш до горния му край. MAV се пази като диапазон навсякъде, вместо да се сведе до една целева стойност, защото така го публикува източникът — адаптивният обем е лента, през която се движиш в рамките на блока, а не число, което улучваш.
Какво се брои за работна серия?
Работна серия е серия, изкарана на грубо едно до четири повторения от отказ. Загрявките не се броят, както не се брои и серия, която си спрял, защото часовникът е казал така. Сериите, в които мускулът е близък второстепенен, се броят: греблото с щанга е обем за гръб и обем за бицепс, пропадането е обем за гърди и обем за трицепс, клекът е обем за квадрицепс плюс малко за задно бедро и седалищни. Точно тук числата на повечето хора се чупят и в двете посоки — човек, убеден че недотренира ръце, често е на петнайсет ефективни серии за бицепс, щом гребанията се преброят, а човек, сигурен че тренира гърди тежко, е на осем, щом последната половинчата серия отпадне. Ако не си сигурен дали една серия се е броила, най-вероятно не се е.
Доколко тези числа важат за теб?
По-малко, отколкото подсказва точността на таблицата. Ориентирите са изведени от работа с голяма, но конкретна популация, а RP винаги са ги представяли като отправни точки за калибриране, а не като граници за спазване. Тренировъчният стаж ги мести, а също и сънят, калориите, житейският стрес, подборът на упражнения и колко близо до отказ наистина тренираш. Честният начин да ползваш таблицата е посоката: четири серии за прасци седмично са недостатъчна доза за практически всеки, двайсет и осем серии за корем са прекомерна доза за практически всеки, а мускулите, които седят удобно вътре в диапазона си, не са тези, за които да хабиш внимание. Къде реално стои собственият ти MRV се разбира, като качваш обема, докато представянето падне, а не като го прочетеш от таблица.
Как да ползваш ориентирите в рамките на мезоцикъл
Рамката не е набор от цели, които да улучваш всяка седмица — тя е наклон. Започни блока близо до MEV, добавяй по една-две серии на мускул на седмица, докато представянето се държи, и остави обема да се качва през диапазона MAV. Когато повторенията започнат да падат при същата тежест, мускулната треска спре да отшумява между тренировките и мотивацията за тренировката на този мускул угасне, си намерил района на своя MRV — направи разтоварване някъде към MV и започни следващия блок малко над мястото, откъдето започна предишният. Мускулите, завършили блока под MEV, са тези, които се оправят първи; мускулите, завършили над MRV, са мястото, където е отишло възстановяването за всичко останало.