Калкулатор за кардио
Калкулатор за теста на Купър
Превърни разстоянието от 12-минутното бягане в прогнозен VO₂ max и оценка по оригиналната таблица на Купър. Безплатно, веднага и без регистрация.
Резултатът от Купър се подобрява, когато леките бягания са наистина леки, а тежките — тежки. Треньорът подрежда точно такава седмица.
Какво е тестът на Купър?
Тестът на Купър представлява 12-минутно бягане за максимално разстояние, създадено от Кенет Х. Купър през 1968 г. за Военновъздушните сили на САЩ. Бягаш, тичаш леко или вървиш възможно най-далеч за точно 12 минути — обикновено на 400-метрова писта, където обиколките се броят лесно — и само изминатото разстояние дава оценка за аеробната ти форма. Тестът още е сред най-използваните в училища, армии и клубове, защото изисква само хронометър и измерена обиколка.
Как работи калкулаторът
Използваме оригиналната регресия на Купър: VO₂ max = (разстояние в метри − 504,9) ÷ 44,73. Това е същата формула като в нашия калкулатор за VO₂ max, така че резултатите на двете страници винаги съвпадат. След това разстоянието се оценява по публикуваната таблица на Купър за възраст и пол, а темпото и скоростта, поддържани 12 минути, се извеждат директно от него.
Как да проведеш теста правилно
Загрей 10 до 15 минути, след което бягай 12 минути с най-високото темпо, което можеш да задържиш до края. Най-честата грешка е прекалено бърз старт и ходене през последните три минути, което подценява формата ти. Запиши разстоянието с точност до 10 м. Бягай на писта или равна обиколка в спокойно време; наклоните, вятърът и жегата отнемат метри и водят до по-нисък VO₂ max. За сравнение повтаряй теста на същото трасе.
Норми за теста на Купър по възраст и пол
Купър публикува отделни таблици с разстояния за мъже и жени по възрастови групи. Нормите за ученици са по-трудни от тези за възрастни: мъж на 17–19 години се нуждае от 3000 м за „отлично“, а на 20–29 години — от 2800 м. Всяка стойност по-долу е минималното разстояние в метри за съответната група.
| Възраст | Отлично | Над средното | Средно | Под средното |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2700 | 2400 | 2200 | 2100 |
| 15–16 | 2800 | 2500 | 2300 | 2200 |
| 17–19 | 3000 | 2700 | 2500 | 2300 |
| 20–29 | 2800 | 2400 | 2200 | 1600 |
| 30–39 | 2700 | 2300 | 1900 | 1500 |
| 40–49 | 2500 | 2100 | 1700 | 1400 |
| 50+ | 2400 | 2000 | 1600 | 1300 |
Колко е точен?
Формулата на Купър е изведена при тренирани военнослужещи, затова за общата популация оценява VO₂ max с приблизително ±10–15% отклонение — достатъчно за проследяване на собствения напредък, но не и като заместител на лабораторен тест. Умението да разпределиш темпото е толкова важно, колкото и формата: опитен бегач, който прецени добре 12-те минути, ще стигне по-далеч от също толкова подготвен начинаещ, тръгнал прекалено бързо. Приеми първия опит като начална точка, не като присъда.