Калкулатор за бягане
Таблица с междинни времена
Пълен план за темпо към целевото ти време — всеки километър и всяка миля, с равни или негативни половини, чак до последните метри преди финала. Безплатно, мигновено и без регистрация.
Маратон
| Целево финално време (ч : м : с) | ЦЕЛЕВО ТЕМПО /км | ЦЕЛЕВО ТЕМПО /миля | 5 km · Отсечка |
|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:55 | 6:18 | 19:33 |
| 3:00:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 23:06 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 | 24:53 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 26:40 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9:44 | 30:13 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:18 | 32:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 33:46 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
Полумаратон
| Целево финално време (ч : м : с) | ЦЕЛЕВО ТЕМПО /км | ЦЕЛЕВО ТЕМПО /миля | 5 km · Отсечка |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 6:06 | 18:58 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:38 | 23:42 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:24 | 26:04 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9:55 | 30:49 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:41 | 33:11 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
Как се бяга по таблицата
Маркерите по трасето и GPS часовниците не се съгласяват, а прав е маркерът: бягай по тангентите, взимай времената си от табелите и очаквай часовникът ти да отчете повече в края. Дай на първия километър или миля десет-петнайсет секунди заради блъсканицата на старта, вместо да спринтираш, за да ги наваксаш. А ако състезателният ден се окаже горещ или ветровит, пренапиши цялата таблица преди изстрела, вместо да откриваш на 30-ия километър, че планът ти е писан за друго време.
Гривната с темпа е план за перфектния ден — треньорът изгражда тренировките, които го заслужават.
За какво служи таблицата с междинни времена
Маратоните се губят от лошо разпределение на силите далеч по-често, отколкото от липса на форма. Таблицата с междинни времена превръща целевото време в число, което можеш да проверяваш на всеки маркер — и това е единственият надежден начин да хванеш класическата грешка: първите 10 км, изтичани с двайсет секунди на километър по-бързо, защото тълпата те е понесла и в момента ти е било леко.
Равни или негативни половини?
Почти всички световни рекорди в маратона са бягани с равни или леко негативни половини, а сред обикновените финиширали най-малко забавят онези, които са тръгнали най-близо до средното си темпо. Един до два процента са реални негативни половини — около минута за целия маратон. Да искаш много повече обикновено значи, че първата половина е била бягана на джогинг. Обратният план — да трупаш преднина в началото — е най-сигурният начин да вървиш пеша на 32-ия километър.