Калкулатор за силова програма
Калкулатор 5/3/1 — планирай пълен 4-седмичен цикъл
Въведи най-добрата си серия за всяко движение и получи всяка тренировка от цикъл 5/3/1 по програмата 5/3/1 на Джим Уендлър: тренировъчни максимуми, тежести, съобразени с дисковете, за четирите седмици, броя повторения, който всяка AMRAP серия трябва да надмине, и числата за следващия цикъл. Безплатно, веднага и без регистрация.
Дай ни най-добрата си скорошна серия за всяко движение — тежест и повторения. Едно повторение значи, че е тестван 1RM; при две или повече го оценяваме с формулата на Epley. Остави движение празно, за да го пропуснеш.
Твоят 4-седмичен цикъл
Всички тежести са в kg, закръглени до 2,5 kg. Процентите на сериите са от тренировъчния максимум, не от 1RM.
Клек
| Седмица | Серия 1 | Серия 2 | Серия 3 |
|---|---|---|---|
| Седмица 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · надмини 10 повторения |
| Седмица 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · надмини 7 повторения |
| Седмица 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · надмини 6 повторения |
| Седмица 4 · Разтоварване | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Лежанка
| Седмица | Серия 1 | Серия 2 | Серия 3 |
|---|---|---|---|
| Седмица 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · надмини 9 повторения |
| Седмица 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · надмини 7 повторения |
| Седмица 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · надмини 6 повторения |
| Седмица 4 · Разтоварване | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Мъртва тяга
| Седмица | Серия 1 | Серия 2 | Серия 3 |
|---|---|---|---|
| Седмица 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · надмини 9 повторения |
| Седмица 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · надмини 8 повторения |
| Седмица 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · надмини 6 повторения |
| Седмица 4 · Разтоварване | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Раменна преса
| Седмица | Серия 1 | Серия 2 | Серия 3 |
|---|---|---|---|
| Седмица 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · надмини 11 повторения |
| Седмица 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · надмини 7 повторения |
| Седмица 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · надмини 6 повторения |
| Седмица 4 · Разтоварване | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Треньорът инсталира цикъла като твоята програма, записва всяка AMRAP серия срещу целта ѝ и вдига тренировъчните ти максимуми, щом четирите седмици приключат.
Какво е 5/3/1?
5/3/1 е силовата програма на Джим Уендлър, изградена върху четириседмични вълни. Никога не планираш от истинския си 1RM: всяко число в цикъла е процент от тренировъчен максимум, нарочно поставен под най-доброто ти постижение. Всяка седмица има по три работни серии на движение — петици, после тройки, после самата седмица 5/3/1 — а последната серия всяка седмица е отворена: правиш я за толкова повторения, колкото имаш в себе си този ден. Четвъртата седмица разтоварва всичко, за да започне следващата вълна на свежо. Дизайнът разменя ежедневния героизъм срещу напредък, който можеш да правиш и след години.
Тренировъчният максимум — защо вдигаш от 90%
Тренировъчният максимум е двигателят на цялата система: оцененият ти 1RM, умножен по процента, който избереш тук — по подразбиране 90%. Работата от нарочно намален максимум значи, че всяка предписана серия е такава, която можеш да завършиш в обикновен ден — лош сън, малък салон, без партньор — а AMRAP сериите остават бързи и чисти, вместо да се точат. Ако цикълът ти се е сторил лесен, устои на изкушението да вдигнеш това число; програмата напредва, като добавя тежест към тренировъчния максимум между циклите, а не като надува процента.
Четирите седмици накратко
Всяко движение върви по същата вълна. Процентите са от тренировъчния максимум; знакът '+' отбелязва AMRAP серията, в която предписаните повторения са долна граница, а не таван. Четвъртата седмица е разтоварването — три леки серии по пет, без AMRAP и без помощен обем — за да усвоиш работата, която току-що си свършил.
| Седмица | Серия 1 | Серия 2 | Серия 3 |
|---|---|---|---|
| Седмица 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Седмица 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Седмица 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Седмица 4 · Разтоварване | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP сериите и твоите цели за повторения
Последната серия от първата до третата седмица е мястото, където програмата наистина се случва — всичко останало е загрявка и обем. Този калкулатор превръща всяка серия с '+' в конкретна цел: броя повторения, който би избутал оценения ти по Epley 1RM над сегашната му стойност. Постигнеш ли целта, имаш обективно доказателство, че си станал по-силен — със субмаксимална тежест и без изобщо да тестваш истински максимум. Останеш ли под нея в добър ден, това е ранно предупреждение, че тренировъчният максимум е пропълзял твърде високо.
След цикъла: малки скокове, завинаги
Когато четирите седмици свършат, добави 2.5 kg (5 lb) към тренировъчния максимум на движенията за горната част на тялото и 5 kg (10 lb) към клека и мъртвата тяга, после пусни вълната отново. Скоковете са малки нарочно — те са на пет седмици, не на тренировка, и който напредва по-бавно от възможното, продължава да чупи рекорди в AMRAP повторенията, докато който бърза, засяда на третия цикъл. Ако AMRAP серия някога падне под долната си граница повторения, върни тренировъчния максимум на това движение на 90% от скорошното най-добро постижение и се изкачи отново.
Boring But Big срещу First Set Last
Основните серии сами по себе си не са голям обем, затова 5/3/1 обикновено се кара с шаблон за помощна работа. Boring But Big добавя пет серии по десет от същото движение на 50–60% от тренировъчния максимум след основната работа — брутално по най-добрия начин за мускулна маса; започни от 50% и си заслужи останалото. First Set Last се връща на първата работна тежест за деня за пет серии по пет — повече практика с умерена тежест, по-лесно възстановяване, по-добър избор, когато целта е само сила. И двата са показани в таблицата ти по-горе; разтоварващата седмица не запазва нито един.