Тренировъчна програма
Програма с вълнообразна прогресия
Четири тренировъчни дни седмично, всеки с основно движение и процентна вълна, която се покачва през четириседмичен цикъл и завършва със серия за толкова чисти повторения, колкото можеш. Бавно, без блясък и продължава да работи с години. Безплатно и без регистрация.
- Дни / седмица
- 4
- Продължителност
- 4 седмици
- Цена
- Безплатно
Твоите тежести
Въведи тежестите, които можеш да вдигнеш, и всеки процент по-долу ще се превърне в реална тежест, закръглена до такава, която можеш да сложиш на щангата. Нищо не се изпраща никъде — всичко остава на тази страница.
Седмицата
Раменна преса
- Раменна преса с щанга3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Кофички5×10RPE 8
- Гребане с дъмбел5×10RPE 8
- Повдигане на краката от вис3×10-15RPE 8
Мъртва тяга
- Мъртва тяга3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Лег преса5×10RPE 8
- Хиперекстензии4×12RPE 7
- Разгъване с колело за корем3×8-12RPE 8
Почивка
Лежанка
- Лежанка с щанга3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Полулег с дъмбели5×10RPE 8
- Придърпване на горен скрипец5×10RPE 8
- Разгъване за трицепс на скрипец3×12-15RPE 8
Клек
- Клек с щанга3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Румънска тяга5×10RPE 8
- Ходещи напади4×10-12RPE 8
- Планк3×45-60 s
Почивка
Почивка
Общо за седмицата
- Тренировки
- 4
- Работни серии
- 62
- Дни за почивка
- 3
Най-много серии
- Кофички5
- Гребане с дъмбел5
- Полулег с дъмбели5
- Придърпване на горен скрипец5
Треньорът пази тренировъчните ти максимуми, изчислява вълната всяка седмица и ги връща назад, когато повторенията в най-тежката серия покажат, че е време.
За кого е тази програма
За средно напреднали и напреднали трениращи, които вече не могат да добавят тежест всяка седмица, камо ли във всяка тренировка. Отличителната черта е търпението: през по-голямата част от цикъла нарочно тренираш под истинския си максимум, за да можеш надеждно да повтаряш най-тежките серии. Начинаещите не бива да избират тази програма — те още могат да напредват много по-бързо с 5×5 и тук само ще пропилеят този прозорец.
Как работи
Всичко се изчислява от тренировъчен максимум — около 90% от истинския ти 1RM, така че всяка зададена тежест остава спокойно постижима. Всяка седмица основното движение минава през три възходящи серии, от около 65% до 85% от тренировъчния максимум, а последната е за толкова качествени повторения, колкото можеш. По едно основно движение на ден, след това помощни упражнения в диапазона около 10 повторения, които дават обема, който основното движение вече не осигурява.
Как да прогресираш
В края на всеки четириседмичен цикъл добави 2.5 kg към тренировъчните максимуми за горна част и 5 kg към тези за долна — после започни вълната отново. Това са около 15 kg годишно на клека, което звучи бавно, докато не го сравниш с третото започване на линейна програма от една и съща тежест. Оценявай цикъла по броя повторения в последната серия, не по най-високата тежест.
Какво да правиш, когато зациклиш
Ако последната серия падне до три или по-малко повторения, тренировъчният ти максимум е твърде висок — върни го на 90% от тежестта, с която в момента можеш да направиш истинска тройка, и продължи. Това е вградената корекция и използването ѝ не е крачка назад; тренировъчен максимум, който се е качил над реалната ти сила, е най-честата причина тази програма да спре да работи.
Смяна на упражнения
Четирите основни движения са самата програма и трябва да останат на място поне за един пълен цикъл — целият метод зависи от сравнението на едно и също движение през седмиците. При помощните упражнения е обратното: сменяй ги, когато омръзнат, стига да запазиш избутването, дърпането и тазово-доминантните движения приблизително в показания обем.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.