Конструктор на тренировъчна програма
Генератор на тренировъчна програма — цяла седмица по дни, ниво и оборудване
Избери в колко дни можеш да тренираш, какъв опит имаш, каква е целта ти и с какво разполагаш. Генераторът разписва цяла седмица — упражнения, серии, повторения и натоварване — която можеш да разпечаташ или да сложиш направо в плана си. Безплатно и без регистрация.
Състави седмицата си
- Сплит
- Цяло тяло
- Дни / седмица
- 3
- Продължителност
- 8 седмици
Твоите тежести
Тази програма задава натоварването според усилието, а не чрез проценти, затова няма какво да се изчислява — седмицата по-долу е готова за изпълнение.
Твоята седмица
Цяло тяло А
- Клек с щанга3×8-10RPE 7
- Лежанка с щанга3×8-10RPE 7
- Румънска тяга3×10-12RPE 7
- Гребане с щанга3×10-12RPE 7
- Раменна преса с щанга3×10-12RPE 7
Почивка
Цяло тяло Б
- Мъртва тяга3×8-10RPE 7
- Раменна преса с щанга3×8-10RPE 7
- Лег преса3×10-12RPE 7
- Гребане на долен скрипец3×10-12RPE 7
- Лежанка с дъмбели3×10-12RPE 7
Почивка
Цяло тяло В
- Преден клек3×8-10RPE 7
- Полулег с щанга3×8-10RPE 7
- Хип тръст3×10-12RPE 7
- Гребане с дъмбел3×10-12RPE 7
- Раменна преса с дъмбели3×10-12RPE 7
Почивка
Почивка
Общо за седмицата
- Тренировки
- 3
- Работни серии
- 45
- Дни за почивка
- 4
Най-много серии
- Раменна преса с щанга6
- Клек с щанга3
- Гребане с щанга3
- Лежанка с щанга3
Избери начален ден
Регистрирай се и първата седмица е в плана ти още с влизането. Треньорът отключва всяка следваща седмица и настройва тежестите според това, което наистина записваш.
Как генераторът избира сплита
От един до три дни получаваш програма за цяло тяло, защото при малко тренировки всеки мускул трябва да работи във всяка от тях. Четири дни стават горна / долна част, така че всяка половина се тренира два пъти с ден между тях. Пет дни добавят ротация push, pull и крака към двойката горна / долна част, а шест дни въртят push / pull / legs два пъти. Нивото ти определя броя работни серии и колко тежко върви всяка; целта определя диапазоните повторения; оборудването решава кое движение влиза на всяко място — клек с щанга в залата, български клек с дъмбели, напад без нищо.
Как да четеш програмата
Всеки ред е едно упражнение: работни серии, диапазон повторения и натоварване. RPE 7 значи три повторения в резерв, RPE 8 — две, RPE 9 — едно. Процентите са от твоя 1RM и се появяват само при основните движения в програма за напреднали в зала. Редовете за кондиция са продължителност, не серии — бърза разходка или леко бягане в ден, който иначе е почивка. Преди първата тежка серия загрей с две-три по-леки серии от същото движение.
Как да прогресираш седмица след седмица
Когато във всяка серия стигнеш горната граница на диапазона при зададеното натоварване, следващия път добави тежест и започни отново от долната. При упражненията със собствено тегло добави първо повторение, после серия, после по-трудна вариация. Карай програмата шест до осем седмици, после направи по-лека седмица с около две трети от сериите, преди да тестваш отново или да построиш седмицата с едно ниво нагоре.
Може ли да сменяш упражнения?
Да, стига моделът да остане. На място за клек влиза всеки клек, на място за тазово движение всяко такова, на хоризонтално избутване всяка лежанка или лицева опора, на вертикално дърпане всяко набиране или дърпане на скрипец. Сменяй според това какво има в залата ти и какво понасят ставите ти — машина вместо лежанка с щанга, гребане с опора за гърдите вместо гребане с щанга.
Какво този генератор не прави
Не знае за контузиите ти, съня, календара или какво си вдигал миналата седмица, така че не може да коригира програмата в движение — това прави треньорът, след като седмицата е в плана ти. Освен това строи една седмица, а не периодизиран блок; правилата за прогресия по-горе са начинът, по който тази седмица се променя във времето.
Колко дни седмично да тренира начинаещ?
Три тренировки за цяло тяло са най-сигурното начало: всяко движение се упражнява три пъти седмично, възстановяването е лесно, а пропуснат ден пак оставя два. Два дни вършат работа, ако само толкова позволява седмицата ти. Повече от четири дни рядко помагат през първата година.
Стигат ли две тренировки за мускулна маса?
За повечето хора да, стига всяка тренировка да покрива цялото тяло и сериите да се карат близо до отказ. Две тежки тренировки за цяло тяло достигат онези около десет седмични серии на мускул, от които започва растежът; повече дни главно позволяват да добавиш обем, когато възстановяването го понесе.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.