Кое е твоето фитнес животно?
ВходЗапочни безплатно

Справочна таблица за сила

RPE таблица — процент от 1RM по повторения и RPE

Цялата таблица за превръщане на RPE в процент от 1RM: по един ред за всеки брой повторения от 1 до 12, по една колона за всяко RPE от 10 надолу до 6, плюс скалата от RPE към повторения в резерв и килограмите за предписанията, които програмите реално използват.

RPE таблица — % от 1RM по повторения и RPE

ПовторенияRPE 10RPE 9,5RPE 9RPE 8,5RPE 8RPE 7,5RPE 7RPE 6,5RPE 6
1100,097,895,593,992,290,789,287,886,3
295,593,992,290,789,287,886,385,083,7
392,290,789,287,886,385,083,782,481,1
489,287,886,385,083,782,481,179,978,6
586,385,083,782,481,179,978,677,476,2
683,782,481,179,978,677,476,275,173,9
781,179,978,677,476,275,173,972,871,7
878,677,476,275,173,972,871,770,769,6
976,275,173,972,871,770,769,668,667,6
1073,972,871,770,769,668,667,666,665,6
1171,770,769,668,667,666,665,664,763,7
1269,668,667,666,665,664,763,762,861,8

RPE към повторения в резерв

RPEПовторения в резервЕдно повторение при това RPE, % от 1RM
100100,0
9,50,597,8
9195,5
8,51,593,9
8292,2
7,52,590,7
7389,2
6,53,587,8
6486,3

Тежести за често срещани RPE предписания

1RM (kg)5 повт. @ RPE 85 повт. @ RPE 93 повт. @ RPE 83 повт. @ RPE 91 повт. @ RPE 98 повт. @ RPE 7
6048,5 kg50 kg52 kg53,5 kg57,5 kg43 kg
8065 kg67 kg69 kg71,5 kg76,5 kg57,5 kg
10081 kg83,5 kg86,5 kg89 kg95,5 kg71,5 kg
12097,5 kg100,5 kg103,5 kg107 kg114,5 kg86 kg
140113,5 kg117 kg121 kg125 kg133,5 kg100,5 kg
160130 kg134 kg138 kg142,5 kg153 kg114,5 kg
180146 kg150,5 kg155,5 kg160,5 kg172 kg129 kg
200162 kg167,5 kg172,5 kg178,5 kg191 kg143,5 kg

Как да четеш RPE таблицата

Намери реда за повторенията, които си направил, и колоната за RPE-то, което си дал на серията; клетката е процентът от максимума ти, на който отговаря тази тежест, така че разделиш ли тежестта на него, получаваш оценения си 1RM. Таблицата е една последователност, прочетена по диагонали: процентът се определя от това на колко повторения си бил от отказ, и затова 3 повторения при RPE 10, 2 при RPE 9 и 1 при RPE 8 стоят все на 92,2%. Половинчатите RPE взимат средата между съседите си. За да предпишеш серия, върви обратно и умножи своя 1RM по клетката — точно това прави таблицата с тежестите за предписанията, които повечето програми използват.

RPE калкулаторВъведи тежестта, повторенията и RPE-то на серия, която си направил, за да получиш оценения си 1RM и тежестта за всеки друг брой повторения и ниво на усилие.

Треньорът пише седмица с RPE цели вместо фиксирани проценти и нагласява тежестите за следващата според това как е минала всяка серия.

Откъде идва RPE таблицата?

От таблицата на Reactive Training Systems на Mike Tuchscherer, която свързва повторения и RPE с процент от 1RM за силови трибойци. Процентите тук възпроизвеждат тази публикувана мрежа 12 × 9 с един знак след запетаята; колоните с половинки са средите между целите стойности, както в оригинала.

Какво значи RPE 8 в повторения?

Две повторения в резерв: можел си да направиш още две с добра техника. RPE 10 е нищо не остава, RPE 9 е едно повторение остава, а всяка половинка е половин повторение. Под RPE 6 таблицата спира, защото серия на четири или повече повторения от отказ казва малко за максимума ти.

Сила