Калкулатор за кардио
Калкулатор за максимален пулс
Изчисли максималния си пулс по възраст с четири публикувани уравнения — и виж колко далече стои учебникарското 220 − възраст от по-добрите. Безплатно, мигновено и без регистрация.
| Уравнение | Прогноза | Обичайно разсейване |
|---|---|---|
| Фокс (220 − възраст) | 180 уд./мин | ±11 уд./мин |
| Танака (2001) | 180 уд./мин | ±7 уд./мин |
| Гулати (2010, жени) | 171 уд./мин | ±7 уд./мин |
| Нес (2013) | 185 уд./мин | ±10,8 уд./мин |
Прогнозираният максимум е отправна точка — треньорът задава зоните, в които наистина можеш да тренираш.
Какво е максимален пулс?
Максималният пулс е най-високата честота, с която сърцето ти може да бие при максимално усилие. Той не е мярка за форма — трениран и нетрениран човек на една и съща възраст често имат един и същ максимум, а тренировките почти не го местят. Това, което прави, е да зададе горния край на скалата, от която се смятат всички пулсови зони. Затова е важно да е приблизително верен и рядко има значение да е точен до удар.
Как работи калкулаторът
Четири регресии на максималния пулс спрямо възрастта. Фокс, Нотън и Хаскел (Fox 1971) дават познатото 220 − възраст, което е линия, прекарана през сборни данни, а не изведено уравнение. Танака, Монахан и Сийлс (Tanaka 2001) го преизчисляват върху 18 712 души като 208 − 0,7 × възраст. Гулати и колеги (Gulati 2010) извеждат 206 − 0,88 × възраст специално върху 5 437 жени. Нес и колеги (Nes 2013) получават 211 − 0,64 × възраст от норвежката кохорта HUNT3. Водещи за нас са Гулати при жените и Танака при мъжете.
Защо четирите се разминават
Формулата 220 − възраст е по-стръмна от действителността. Тя чете високо при хората на двайсет и ниско при тези над петдесет, а при жените надценява почти на всяка възраст — точно тази празнина запълва уравнението на Гулати. Уравненията се пресичат около 40-годишна възраст, така че 40-годишен мъж вижда едно и също число от всички, а всички останали виждат разсейване. Ако някога си се чудил защо часовникът ти и таблицата във фитнеса не съвпадат, обикновено причината е тази.
Колко е точен?
За отделния човек — не особено, и никое уравнение на тази страница не поправя това. Остатъчното стандартно отклонение е между 7 и 11 уд./мин според уравнението, тоест около една трета от хората са извън показания по-горе диапазон, а един на двайсет е на повече от 20 уд./мин от прогнозата си. Възрастта наистина обяснява само част от вариацията. Ако зоните ти са важни, замени оценката с измерен максимум от контролиран рампов тест или тежка сесия с повторения в изкачване, а дотогава ползвай прогнозата.