Калкулатор за сила

Калкулатор за силови стандарти

Въведи най-добрата си серия на клек, лежанка, мъртва тяга или раменна преса и виж нивото си — от нетрениран до елит — с точната цел в килограми за всяко ниво при твоето собствено тегло. Безплатно, мигновено и без регистрация.

Какво са силовите стандарти?

Силовите стандарти отговарят на въпроса, който всеки трениращ рано или късно си задава: добро ли е това число? Тъй като абсолютната тежест сама по себе си казва малко — 100 kg на лежанка са различно постижение при 60 kg собствено тегло и при 110 kg — стандартите се изразяват като кратни на собственото тегло, разделят се по пол и се степенуват по тренировъчен стаж: нетрениран, начинаещ, средно ниво, напреднал, елит. Те са ориентири за движенията с щанга, така както нормативните таблици по възраст и пол са ориентири за 12-минутното бягане.

Как работи този калкулатор

Най-добрата ти серия първо се свежда до приблизителен максимум за едно повторение с формулата на Epley — тежест × (1 + повторения ÷ 30) — същото уравнение, което стои зад нашия калкулатор за 1RM, така че двете страници никога не могат да си противоречат. После този 1RM се поставя върху редакционната таблица със стандарти на FitnessGrid: пет прага като отношение към собственото тегло за всяко движение и пол, изградени от кръглите ориентири, около които силовата общност се е обединила — лежанка със собственото тегло като маркер за средно ниво, клек с двойното собствено тегло като напреднал, мъртва тяга с тройното като елит — вместо да са копирани от един-единствен публикуван източник. Освен нивото получаваш и DOTS резултат — точковата формула, коригирана спрямо собственото тегло и използвана из целия пауърлифтинг, с която можеш да сравниш опита си с всяка тегловна категория.

Какво означават петте нива

Нетрениран е това, което здрав възрастен обикновено вдига при първи сериозен опит — това е подът на таблицата, а не обида. Начинаещ означава няколко месеца последователни тренировки; повечето трениращи минават през него с линейна прогресия. Средно ниво е мястото, където мнозинството отдадени посетители на залата се установяват след година-две — и нивото, за което най-много си струва да си честен. Напреднал означава няколко години структурирани тренировки и те нарежда уверено сред най-силните няколко процента в залата. Елит е територия на състезателния пауърлифтинг — нарочно поставена под съотношенията на световните рекорди, за да е цел, която отдаден чист състезател може да достигне, а не колона с рекорди.

Силовите стандарти на FitnessGrid като ×собствено тегло

Пълната таблица за избрания по-горе пол. Всяка клетка е максимумът за едно повторение, като кратно на собственото тегло, който отбелязва началото на съответното ниво. Умножи по собственото си тегло за целта в килограми — калкулаторът по-горе прави точно това и осветява реда, на който се намираш.

Колко е точен?

Две честни уговорки. Оценката на Epley е надеждна в диапазона 2–10 повторения и става оптимистична отвъд него, затова се тествай с тежка серия от пет, а не от двадесет, ако искаш ниво, на което да вярваш. И самите нива са редакционни: няма орган, който да определя какво се брои за средно ниво, и всяка публикувана таблица тегли границите малко различно. Съотношенията се разтягат и в крайностите на собственото тегло — на много леките атлети кратните на теглото се удават по-лесно, на много тежките по-трудно — точно това е изкривяването, което DOTS резултатът коригира. Приеми нивото като ориентир на картата, а собствената си тенденция през месеците — като измерването, което наистина има значение.