Калкулатор за бягане
Калкулатор за предсъстезателно разтоварване
Планирай последните седмици преди състезание: въведи пиковия си седмичен обем, избери колко дълго върви разтоварването и колко обем пада до състезателния ден, и получи таблицата седмица по седмица — целеви обем, процент от пика, дълго бягане и колко тежка работа да задържиш. Добавиш ли дата на състезанието, всяка седмица получава и календарните си дати. Безплатно, мигновено и без регистрация.
Най-голямата седмица от подготовката ти — тази, спрямо която се мери разтоварването, а не средната ти седмица.
Колко под пиковата ти седмица попада състезателната. Обединените изпитвания се групират около 40–60%; 50% е средата на тази лента, а не правило.
Колко дълго е разтоварването?
Една седмица за 5 км или състезание в средата на сезона, две за полумаратон, две до три за маратон. Състезателната седмица винаги се брои за една от тях.
Форма на намаляването
И трите стигат до една и съща състезателна седмица — различават се само по пътя дотам. Превключвай между тях и гледай как последният ред си остава на място.
Махай по едно и също парче всяка седмица до състезателната.
Остави я празна и планът пак работи — той се строи от оставащите седмици. Попълниш ли я, всеки ред получава своите дати.
Твоето разтоварване
Интензивността не се появява в тази таблица като число, защото не е предвидено да се променя. Колоната с обема пада с 50%, а колоната с тежките тренировки почти не мърда — това е цялата идея и точно това хората бъркат, когато разтоварват, като махат качеството вместо километрите.
Обемите са закръглени до един знак след десетичната запетая, а процентите са смятани от закръглените стойности, така че всеки ред е съгласуван със себе си. Дългите бягания и броят тежки тренировки са конвенционални треньорски форми, а не изводи от изпитванията върху разтоварването — приемай ги за отправна точка и запази модела, по който вече е вървяла подготовката ти.
Таблицата ти дава обема — треньорът го превръща в конкретни тренировки, ден по ден.
Какво е предсъстезателно разтоварване?
Разтоварването е планираното намаляване на тренировките, което стои между края на подготовката и стартовата линия. Проблемът, който решава, е че формата и свежестта не са едно и също: тренировките, които са те направили силен, са оставили и натрупана умора, а в състезателния ден умората струва повече като свалена, отколкото последните няколко тренировки струват като задържани. Свалянето на обема оставя умората да се изчисти, докато формата — която пада далеч по-бавно — си остава на място. Направено както трябва, стигаш до линията не по-подготвен, отколкото си бил преди три седмици, но способен да използваш това, което имаш.
Как работи калкулаторът
Даваш му едно число, което има значение — пиковия си седмичен обем — и три решения: колко седмици върви разтоварването, колко под пика попада състезателната седмица и каква е формата на кривата между тях. Целта за всяка седмица е част от пиковата седмица, така че мерните единици нямат значение; влизат километри, излизат километри. Трите криви са нормирани така, че да стигат до една и съща състезателна седмица, което значи, че формата променя само как е разпределено намаляването, но никога къде свършва. Колоните с дългото бягане и с броя тежки тренировки идват от установената практика, а не от данните на изпитванията, и са там, защото само число за обем не ти казва какво да отрежеш.
Какво всъщност казват изследванията
Стандартната отправна точка е метаанализът на Боске (Bosquet) и колеги от 2007 г., който обединява 27 изследвания върху разтоварването при трениран издръжливостен състезател. Излязлата от него картина е намаляване на тренировъчния обем в порядъка на 40–60%, задържано около две седмици, при непроменена тренировъчна интензивност и само леко намалена честота на тренировките — и дори тази комбинация дава средно подобрение в представянето от едва около два до три процента. Два до три процента са няколко минути на маратон, така че си струват, но това е диапазон, а не формула: изследванията в него използват разтоварвания от една до четири седмици и отрези в широка лента, а разликите между формите на кривата са малки в сравнение с разликата между това да разтовариш и да не разтовариш. Ползвай стойностите по подразбиране тук като отправна точка, а не като числото.
Как да ползваш плана
Избери дължината на разтоварването според състезанието, а не по навик — маратонът заслужава две до три седмици, 10 км рядко искат повече от една. После дръж линията по две неща. Първо, не сваляй интензивността: ако си бягал повторения по миля на темпо за 10 км, продължавай да ги бягаш на темпо за 10 км, просто по-малко на брой. Второ, не сваляй и честотата много; падането от шест бягания седмично на три вреди повече, отколкото допълнителната почивка помага, и точно затова изпитванията, които рязко намаляват честотата, се представят по-зле от онези, които я оставят на мира. Очаквай да се чувстваш тежък някъде в средата на разтоварването и леко неспокоен към състезателната седмица — и двете са нормални и нито едното не е причина да върнеш тренировка.