Калкулатор за бягане
Калкулатор за темпо, коригирано по наклон
Колко струва бягането ти по наклон, преведено на равно. Въведи темпото, което си държал, и наклона, на който си го държал, и получи еквивалентното равнинно темпо — на километър и на миля. Безплатно, мигновено и без регистрация.
Изкачване от 5% струва 1,3× повече на метър от равното, така че 5:00/км нагоре по него важи колкото 3:51/км на равно — хълмът ти носи 1:10 на километър.
Хълмистите маршрути съсипват целите по равнинно темпо — треньорът задава усилия, които теренът ти реално може да произведе.
Какво е темпо, коригирано по наклон?
GAP отговаря на един въпрос: ако бях бягал това усилие на равно, колко бързо щях да се движа? Съществува, защото темпото спира да мери усилие в мига, в който теренът се наклони. Две бягания по 5:00/км — едното нагоре по 5% наклон, другото на писта — не са едно и също бягане и само едното е усилие от 5:00/км.
Как работи калкулаторът
Използваме енергийната цена на бягането, измерена от Минети (Minetti) и колеги (Journal of Applied Physiology, 2002), които пускат атлети на пътека с наклон от -45% до +45% и напасват полином от пета степен към кислородната цена: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 джаула на килограм на метър, където i е наклонът като дроб. Бягането на равно струва 3,6 Дж/кг/м. Еднакво усилие значи еднаква енергия за секунда, така че еквивалентното равнинно темпо е твоето темпо, мащабирано с 3,6, разделено на цената при твоя наклон — множител 1,30 при 5% и 1,66 при 10%.
Защо спускането не е безплатно
Формата на тази крива е причината да се ползва измерен модел вместо правило на палеца. Цената пада с пропадането на терена, но само до около -20%, където метърът струва 1,8 Дж/кг — точно наполовина на равното. След това отново се качва: по по-стръмно спускане спираш с всяка крачка, вместо да падаш напред, а при -45% моделът показва спускането като по-скъпо от бягането на равно. Всеки, който е слизал по алпийска пътека, вече го знае с квадрицепсите си.
Как се ползва GAP в тренировките
Използвай го, за да сравняваш усилия, не за да ги задаваш. Хълмисто дълго бягане по 5:30/км, което се превежда като 5:05/км, ти казва, че тренировката е струвала повече, отколкото е показал часовникът — а това има значение, когато следиш тренировъчен блок седмица по седмица. Внимавай в стръмния край: моделът остойностява енергията, не биомеханиката, и с удоволствие ще ти каже, че 20% изкачване по 8:00/км важи колкото 3:12/км на равно — темпо, което краката ти не биха произвели на никаква повърхност. Над около 10% приемай числото като посока, а не като цел.