Калкулатор за бягане
Калкулатор за седмично увеличаване на пробега
Сравни тази седмица с последните четири чрез съотношението между остро и хронично натоварване (ACWR) и виж безопасния таван за следващата според правилото за 10% и ACWR. Безплатно, веднага и без регистрация.
Използвай една и съща единица за всяка седмица — километри или мили; сравняват се само еднакви мерки.
Безопасното покачване зависи най-вече от това какво правиш в леките дни — треньорът подрежда цялата седмица, не само общия обем.
Какво измерва съотношението остро:хронично натоварване
Острото натоварване е това, което си направил тази седмица. Хроничното е средното от последните четири — приблизително това, с което тялото ти е свикнало. Съотношението показва дали тази седмица е обичайна работа, или шок. Рискът от травма следва това съотношение много по-добре от чистия пробег: 60 км са рутина за човек със средно 60 и безразсъдство за човек със средно 25.
Зоните
Под 0,8 намаляваш подготовката спрямо вече усвоеното натоварване. Между 0,8 и 1,3 е оптималната зона — работата стига за адаптация, без да е прекалено много. Над 1,3 рискът расте, а над 1,5 расте рязко. Това са диапазони за групи, а не лични прагове, затова ги приемай като ограничение на скоростта, не като гаранция.
Защо два тавана, а не един
Правилото за 10% гледа само миналата седмица, затова след пауза с готовност одобрява скок дълбоко в опасната зона. ACWR гледа само средното от четири седмици, затова при намаляване на натоварването може да позволи седмица много над предходната. Разминават се точно когато е важно, а калкулаторът показва и двата и избира по-ниския — единствено число би трябвало да скрие единия провал.
Какво не знае този калкулатор
Разстоянието е груб заместител на натоварването. То не отчита интензивност, терен, настилка, сън, житейски стрес или възстановяване след травма — все неща, които променят риска колкото обема. Седмица с повторения по хълм и лека седмица със същата дистанция не са еднакви. Използвай тавана като горна граница, не като цел за достигане.