Тренировъчна програма
Тренировъчна програма за цяло тяло
Три тренировки за цяло тяло седмично, с всеки основен модел във всяка тренировка. Най-простият начин да започнеш да вдигаш тежести — и този, който дава най-бърз напредък през първата година. Безплатно и без регистрация.
- Дни / седмица
- 3
- Продължителност
- 12 седмици
- Цена
- Безплатно
Твоите тежести
Тази програма задава натоварването според усилието, а не чрез проценти, затова няма какво да се изчислява — седмицата по-долу е готова за изпълнение.
Седмицата
Цяло тяло A
- Клек с щанга3×8RPE 7
- Лежанка с щанга3×8RPE 7
- Гребане на долен скрипец3×10RPE 8
- Планк3×30-45 s
Почивка
Цяло тяло B
- Румънска тяга3×8RPE 7
- Раменна преса с дъмбели3×10RPE 8
- Придърпване на горен скрипец3×10RPE 8
- Сгъване за задно бедро3×12RPE 8
Почивка
Цяло тяло C
- Лег преса3×10RPE 8
- Полулег с дъмбели3×10RPE 8
- Гребане с дъмбел3×10RPE 8
- Сгъване с дъмбели за бицепс2×12RPE 8
Почивка
Почивка
Общо за седмицата
- Тренировки
- 3
- Работни серии
- 35
- Дни за почивка
- 4
Най-много серии
- Клек с щанга3
- Лежанка с щанга3
- Гребане с дъмбел3
- Раменна преса с дъмбели3
Треньорът избира начални тежести, които действително можеш да завършиш, и ги повишава, когато записаните ти тренировки покажат, че си готов.
За кого е тази програма
За хора, които вдигат тежести за първи път, и за всеки, който се връща след месеци пауза. Да тренираш едно движение три пъти седмично вместо веднъж означава три възможности да го упражняваш — а през първата година техниката носи по-голямата част от напредъка. Освен това една пропусната тренировка ти струва една трета от седмицата, а не цяла мускулна група.
Как работи
Три тренировки, всяка с клек или лег преса, избутване, дърпане и работа за торса. Сериите са умерени — три серии по 8-12 повторения при RPE 7-8, тоест с две или три повторения в резерв. Да завършиш серията с останали повторения е нарочно: така техниката остава чиста, докато още я учиш, и можеш да следваш програмата три пъти седмично, без да се разбиваш.
Как да прогресираш
Първо добавяй повторения, после тежест. Когато всяка серия стигне горната граница на диапазона при RPE 8 или по-ниско, добави най-малката налична стъпка и започни отново от долната граница. При дъмбелите това често е скок от 2 kg, който може да се усеща голям — добави го първо само в една серия, а в следващите тренировки и в останалите.
Какво да правиш, когато зациклиш
Истинският застой е рядкост през първите шест месеца; това, което прилича на застой, обикновено е седмица-две непостоянен сън. Преди да променяш нещо, провери дали през последните две седмици наистина си тренирал три пъти седмично. Ако е така и повторенията не са помръднали в нито едно упражнение от три седмици, намали тежестта с 10% и изгради отново — или премини към програма 5×5, която напредва по-бързо, докато още можеш да я понесеш.
Смяна на упражнения
Всяко упражнение тук има еквивалент на машина, а машините са напълно добър начин да започнеш — лег преса вместо клек, преса за гърди вместо лежанка. Запази четирите категории във всяка тренировка и сменяй останалото с това, което е свободно, с което разполага залата ти и което днес можеш да изпълниш с чиста техника.
Това е примерна тренировъчна програма, а не медицински съвет. Натоварванията са отправни точки, не предписания — съобрази ги със собствения си опит и се консултирай с квалифициран медицински специалист, преди да започнеш нова програма, ако имаш травма или здравословен проблем.