Калкулатор за хранене
Калкулатор за въглехидратно циклиране
Опиши три типа дни — с високи, средни и ниски въглехидрати — разпредели по един на всеки ден от седмицата и получи цялата таблица в грамове: въглехидрати, протеин, мазнини и калории на ден, плюс сбора за седмицата. Всяко число в таблицата се редактира. Безплатно, мигновено и без регистрация.
Твоите три типа дни
Всичко се мащабира спрямо телесното тегло, затова шаблонът е написан в грамове на килограм. Протеинът обикновено остава еднакъв и в трите дни — движат се въглехидратите, а мазнините тръгват в обратната посока, за да останат ниските дни ядливи.
Твоята седмица
Калориите идват от закръглените грамове по факторите на Атуотър (Atwater) — 4 ккал на грам протеин и въглехидрати, 9 на грам мазнини — така че колоните в таблицата винаги дават точно калориите до тях.
Таблицата ти дава грамовете — треньорът ги превръща в хранения, които наистина ще сготвиш.
Какво е въглехидратно циклиране?
Въглехидратното циклиране означава да променяш приема на въглехидрати по дни, вместо да ядеш едно и също количество всеки ден — високо в дните, в които тренираш тежко, ниско в дните, в които почиваш, а протеинът стои непроменен през цялото време. Дошло е от състезателния физик, където практическият проблем е да заредиш тежките тренировки, докато си в дефицит, и го решава, като мести горивото там, където е работата, вместо да го разпределя равномерно и да ти липсва навсякъде.
Как работи калкулаторът
Ти описваш три разпределения в грамове на килограм телесно тегло и назначаваш по едно на всеки ден. Калкулаторът умножава всяко разпределение по теглото ти, закръгля до цели грамове и превръща в калории по факторите на Атуотър. Стойностите по подразбиране стоят умишлено под препоръките за въглехидрати в издръжливостните спортове — общата позиция на ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics и Dietitians of Canada поставя дните с лека до умерена тренировка на 3–5 г/кг, а тежките издръжливостни дни на 6–10 г/кг, но човек с щанга в дефицит не се храни за многодневна обиколка. Протеинът се държи на 2,2 г/кг — горният край на диапазона 1,6–2,2 г/кг, който метаанализът на Робърт Мортън (Morton) от 2018 г. посочва като точката, отвъд която повече протеин не добавя към резултатите от силовата тренировка.
Какво прави и какво не прави въглехидратното циклиране
В него няма метаболитен фокус. Директно сравнени, цикличен и равен план при едни и същи седмични калории дават много сходни промени в телесния състав — работата пак я върши енергийният баланс. Това, което циклирането ти дава, е по-добре разположено гориво и план, който пасва на тренировъчната седмица: пълен гликоген за тренировката, която има значение, по-лек ден, когато седиш на едно място, и психологическа пауза от това да ядеш ниско всеки божи ден. Приемай всяко твърдение, че „ускорява метаболизма“ или „принуждава тялото да гори мазнини“, за маркетинг.
Как да разпределиш типовете дни
Сложи високите дни на двете или трите си най-тежки тренировки — деня за крака, дългото бягане, каквото най-много би мразил да правиш на празно. Сложи ниските дни в пълните почивни дни и в дните само с лека или техническа работа. Средните дни покриват останалото. После сравни сбора за цикъла с целта си: ако средното е с 300 ккал над мястото, на което искаш да си, извади ги от ниските дни, вместо да сплескваш високите, защото високите дни са смисълът на целия план. И остави протеина където е — това е единственото число, което трябва да изглежда еднакво на всеки ред.