Калкулатор за телесен състав
Калкулатор за рекомпозиция на тялото
Сваляй мазнини и качвай мускули едновременно. Получи реалистична месечна скорост, срок и калорийните и протеиновите таргети, които поддържат и двете. Безплатно, мигновено и без регистрация.
Рекомпозицията е бавна и лесна за зарязване — треньорът държи плана в релси седмица след седмица.
Какво е рекомпозиция на тялото?
Рекомпозицията е сваляне на мазнини и качване на мускули едновременно, така че кантарът почти не мърда, докато формата ти се променя. Работи най-добре при малък енергиен дефицит с достатъчно протеин и тежки тренировки със съпротивление — големите дефицити ти струват мускули, големите излишъци ти струват свалянето на мазнини. Компромисът е скоростта: рекомпозицията отнема месеци там, където чистото сваляне отнема седмици.
Как работи калкулаторът
Разделяме теглото ти на чиста и мастна маса, после оценяваме калориите за поддържане от чистата маса с уравнението Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × чисти кг) при умерен тренировъчен множител 1,55. Дефицит от 10% движи свалянето на мазнини при 7700 ккал на килограм, докато чистата маса расте с месечна скорост, зависеща от опита. После намираме месеца, в който тези две линии пресичат целевия ти процент телесни мазнини. За число за поддържане, построено от собствената ти възраст, ръст и активност, пусни TDEE калкулатора.
Реалистични скорости
Качването на чиста маса се забавя рязко с тренировъчния стаж. Често цитираният модел е грубо 1–1,5% от телесното тегло на месец за начинаещ, 0,5–1% за средно напреднал и 0,25–0,5% за напреднал — а рекомпозицията върви по долната граница на тези диапазони, защото се храниш под поддържането. Начинаещите, хората, които се връщат след дълга пауза, и хората с повече мазнини правят рекомпозиция най-бързо; сух напреднал трениращ в общи линии не може.
Калории и протеин
Калорийният таргет тук е около 10% под оцененото поддържане — достатъчно малък, за да запази качеството на тренировките и възстановяването, достатъчно голям, за да движи мазнините. Протеинът е зададен на 2,4 г на килограм чиста маса, близо до горния край на диапазона, който изследванията използват за трениращи в дефицит, защото протеинът е това, което пази мускулите, докато калориите са ниски. Това са начални таргети, които се нагласят според реалните резултати, а не медицински съвет.