Калькулятор питания
Калькулятор калорий по зигзагу
Составьте неделю, в которой среднее держит вашу цель, но ни один день не похож на другой: тяжёлые тренировочные дни, спокойные дни отдыха и суббота, которую действительно можно съесть. Правьте таблицу и следите, как меняются среднее за неделю и прогноз изменения веса. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Поддержание — это то, что вы тратите в обычный день, ваш TDEE. Целевое среднее — цифра, на которую должна выйти неделя.
Ваша неделя по дням
Прогноз веса использует приближение 7700 ккал ≈ 1 кг (3500 ккал ≈ 1 фунт). Это планировочная эвристика, а не закон: она предполагает, что каждая калория баланса берётся из жира и что поддержание не сдвигается по мере похудения. Ни то ни другое не совсем верно, поэтому на длинной диете реальная цифра будет отставать от прогноза.
Сохраните эти цели — тренер корректирует их по мере изменения вашего веса.
Бесплатно — без карты, 30 секунд. Ваш результат перейдёт с вами.
Что такое зигзаг калорий?
Диета зигзагом — циклирование калорий, calorie shifting, как бы это ни называли в вашем углу интернета — означает, что потребление меняется день ото дня, а среднее за неделю остаётся прежним. Вместо 2100 ккал каждый день в течение двух недель вы можете есть 1800 в дни отдыха и 2600 в день приседа и всё равно выйти на те же 2100 в среднем. Вес двигает именно средний энергетический баланс, поэтому оба плана предсказывают одинаковый результат. Разница в том, насколько легко с ними жить.
Как работает этот калькулятор
Он складывает таблицу, делит на число дней и сравнивает это среднее с вашей целью — вся суть инструмента в этом сравнении. Дальше каждая строка оценивается дважды: относительно целевого среднего, чтобы было видно, какие дни за какие платят, и относительно поддержания, чтобы было видно дефицит, который несёт каждый отдельный день. Недельный прогноз умножает средний суточный дефицит на семь и делит на 7700 ккал в килограмме жира — цифру, которую Макс Вишнофски опубликовал в 1958 году и которой с тех пор пользуется каждый калькулятор калорий.
Даёт ли зигзаг что-то на самом деле?
Метаболически — нет, и это честный ответ. Утверждение, что переменное потребление «сбивает метаболизм с толку», ни разу не пережило контролируемое исследование: адаптивный термогенез следует за вашим средним потреблением и массой тела, а не за рисунком. Зато то, что зигзаг действительно даёт, вполне реально: план, в котором есть день на 2600 ккал, переживает праздничный ужин, а план без такого дня — нет. Исследования прерывистого и циклического ограничения энергии стабильно показывают такую же потерю жира, как ровный дефицит, но с лучшей заявленной приверженностью, а приверженность и есть переменная, которая решает, кто дойдёт до конца диеты.
Как собрать рабочую неделю
Ставьте высокие дни туда, где тренировки: самая важная для вас сессия получает углеводы, дни отдыха принимают на себя урезание. Начинайте с умеренного разброса: 400–600 ккал в каждую сторону от среднего достаточно, чтобы почувствовать свободу, но не превратить низкие дни в голодание. Не опускайте низкий день ниже примерно 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин, иначе вы начнёте терять белок и сон, на которых держится диета. И проверяйте среднее по неделям, а не по дням: одна сорванная суббота — погрешность округления, четыре — остановившаяся диета.