Калькулятор питания
Калькулятор калорий по зигзагу
Составьте неделю, в которой среднее держит вашу цель, но ни один день не похож на другой: тяжёлые тренировочные дни, спокойные дни отдыха и суббота, которую действительно можно съесть. Правьте таблицу и следите, как меняются среднее за неделю и прогноз изменения веса. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Поддержание — это то, что вы тратите в обычный день, ваш TDEE. Целевое среднее — цифра, на которую должна выйти неделя.
Ваша неделя по дням
Прогноз веса использует приближение 7700 ккал ≈ 1 кг (3500 ккал ≈ 1 фунт). Это планировочная эвристика, а не закон: она предполагает, что каждая калория баланса берётся из жира и что поддержание не сдвигается по мере похудения. Ни то ни другое не совсем верно, поэтому на длинной диете реальная цифра будет отставать от прогноза.
Таблица говорит, каким должно быть среднее за неделю, а тренер помогает это действительно съесть.
Что такое зигзаг калорий?
Диета зигзагом — циклирование калорий, calorie shifting, как бы это ни называли в вашем углу интернета — означает, что потребление меняется день ото дня, а среднее за неделю остаётся прежним. Вместо 2100 ккал каждый день в течение двух недель вы можете есть 1800 в дни отдыха и 2600 в день приседа и всё равно выйти на те же 2100 в среднем. Вес двигает именно средний энергетический баланс, поэтому оба плана предсказывают одинаковый результат. Разница в том, насколько легко с ними жить.
Как работает этот калькулятор
Он складывает таблицу, делит на число дней и сравнивает это среднее с вашей целью — вся суть инструмента в этом сравнении. Дальше каждая строка оценивается дважды: относительно целевого среднего, чтобы было видно, какие дни за какие платят, и относительно поддержания, чтобы было видно дефицит, который несёт каждый отдельный день. Недельный прогноз умножает средний суточный дефицит на семь и делит на 7700 ккал в килограмме жира — цифру, которую Макс Вишнофски опубликовал в 1958 году и которой с тех пор пользуется каждый калькулятор калорий.
Даёт ли зигзаг что-то на самом деле?
Метаболически — нет, и это честный ответ. Утверждение, что переменное потребление «сбивает метаболизм с толку», ни разу не пережило контролируемое исследование: адаптивный термогенез следует за вашим средним потреблением и массой тела, а не за рисунком. Зато то, что зигзаг действительно даёт, вполне реально: план, в котором есть день на 2600 ккал, переживает праздничный ужин, а план без такого дня — нет. Исследования прерывистого и циклического ограничения энергии стабильно показывают такую же потерю жира, как ровный дефицит, но с лучшей заявленной приверженностью, а приверженность и есть переменная, которая решает, кто дойдёт до конца диеты.
Как собрать рабочую неделю
Ставьте высокие дни туда, где тренировки: самая важная для вас сессия получает углеводы, дни отдыха принимают на себя урезание. Начинайте с умеренного разброса: 400–600 ккал в каждую сторону от среднего достаточно, чтобы почувствовать свободу, но не превратить низкие дни в голодание. Не опускайте низкий день ниже примерно 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин, иначе вы начнёте терять белок и сон, на которых держится диета. И проверяйте среднее по неделям, а не по дням: одна сорванная суббота — погрешность округления, четыре — остановившаяся диета.